Bayram’da sağlıklı beslenme

Özel günlerin başında gelen bayramlar, sağlıklı beslenme bilincinin sekteye uğradığı zaman dilimleri haline gelebiliyor. İkramlar, misafirperverliğimize bağlı ısrarlar, cezbeden tatlılar. Bayramın tatille harmanlanacağı bu dönemin sonuna kilo almadan çıkabilmek için beslenme önlemlerinizi şimdiden alın…




İlk kural porsiyon hakkınızı doğru kontrol etmektir… Bayram günleri ikramsız ve tatlısız olmaz. Bir de yoğun iş temponuz nedeni ile göremediğiniz akraba ve tanıdıklarınızın sayısı fazla ise, ziyaret edeceğiniz ev sayısı kadar kilo alma riskine sahipsiniz. Bayramı sahip olduğunuz vücut ağırlığı ile sonlandırmak istiyorsanız, ikram ısrarlarını geri çevirmenize gerek yok, tüketim miktarlarına özen göstermeniz ve günlük beslenme hakkınızı takip ederek ikram seçimi yapmanız yeterli… Sebze ve meyve içerikli ikramlara tabağınızda daha geniş bir alan ayırın, diğer ikramlardan küçük porsiyonlar tüketmeye özen gösterin. 
Şeker ve çikolatayı atlayın, tatlılardan 1 dilim alın… Şeker, besin kalitesi yok denecek kadar az olan bir boş enerji kaynağıdır. Bu nedenle beslenmemizde ne kadar sınırlı yer alırsa, beslenme programlarımız o kadar sağlıklı olur. Bayramda şeker tüketiminde aşırıya kaçmamak için, ikram edilen şekerleri ve çikolataları atlayın, hakkınızı tatlı için saklı tutun. Eğer ikram edilen sütlü tatlı veya meyveli tatlı ise şanslısınız çünkü bu tatlılar hem daha sağlıklıdır, hem de daha az kalorili… Fakat ikram edilen tatlılar ağır hamur tatlıları ise 1 dilimden fazla tüketmeyin ve kaymaklı ikram ediliyorsa bu doymuş yağ ve kolesterol kaynağını tabağınızda bırakın.
“Nasıl olsa çok yiyeceğim” mantığından sakının… Kişilerin büyük bir kısmı, bayramda ikramları fazla tüketeceğini düşündüğünden ötürü normal ana öğünlerini atlar ve bütün gün boyunca sadece şekerli besinleri tüketerek boş enerji alımını arttırır. Bu durumda kendini bir türlü dengeleyemeyen kan şekeri size yorgunluk ve yeni tatlı krizleri olarak geri dönecektir. Oluşan karbonhidrat bağımlılığının peşinizi bırakmayacağını unutmayın. Bayram süresince kan şekerinizin dengeli yükselip alçalması için ana öğünleri atlamadan kaliteli ve yeterli beslenmeye devam edin. 
İçeceklere aldanmayın… Bayramda ikram edilen tatlılar gibi içeceklerin çoğu da şeker yüklüdür. Günlük enerji ihtiyacınızın yüzde 20-30’u kadarını içeceklerden ekstra olarak almamak için şekerli içecekler yerine su içmeyi tercih edin. Bitki çayları, açık çay, ayran ve taze sıkılmış meyve suları da daha sağlıklı alternatifler olacaktır. Bayram süresince de suyu ihmal etmeyin ve günde 8–15 su bardağı su içmeye devam edin. 
Sağlıklı tatlılar konusunda siz “öncü” olun… Misafirlerinizi gerçekten seviyorsanız, onların sağlığını düşünecek şekilde hareket etmelisiniz. Bu bayrama bir tazelik getirin ve tatlılar konusunda öncü olun. Ağır hamur tatlıları yerine sütlü veya meyveli tatlılar ikram edin. Hem siz formda kalın, hem de misafirleriniz…
Kuruyemiş tabağının dibini görmeyin… Zengin omega-3, posa, magnezyum ve E vitamini içerikleri ile son derece sağlıklı olan yağlı kuruyemişler geleneksel bayram ikramlarından bir diğeridir. Fakat her besin gibi kuruyemişlerde de tüketim miktarına dikkat edilmelidir. Çünkü kuruyemişler küçük kalori bombalarıdır. Bu nedenle fındık, fıstık ve bademde günde toplam 10-15’i, cevizde ise 3–5 adedi geçmemeye özen gösterin. 
Hafif olanları tabağınıza alın, ağır olanları kasede bırakın… Sindirim sisteminizi yormamak ve kilo almadan bayramı noktalamak için kızartma ve kavurma yöntemi ile pişmiş olan yemekleri tencerede bırakın veya minimum miktarda alın. Izgara, buğulama, fırında ve haşlama gibi sağlıklı yöntemler ile pişmiş olan yiyeceklere yönelin. 
Ertesi gün pişman olup, kendinizi aç bırakmayın… Bayramda en sık yapılan hatalardan biri de, bir önceki gün çok yemek yemiş olmanın pişmanlığını duyarak kişinin kendisini aç bırakmasıdır. Özellikle sabahın ilk saatlerinde pişmanlığın daha yoğun olması kahvaltının atlanmasına ve buna bağlı olarak bütün öğün düzeninin bozulmasına neden olur. Kendinizi aç bırakarak, metabolizmanıza kötülük etmek yerine hafif gıdaları tercih edin. Kahvaltıda 1–2 dilim peynir, 1–2 dilim tam buğday ekmeği ve çiğ sebze, öğle ve akşam yemeklerinde ızgara et, sebze yemekleri, salata, yoğurt ve 1–2 dilim ekmek tüketin. Ara öğünlerinizi meyveler süslesin. 
Bu günün işini yarına bırakmayın… Fiziksel hareketsizlik her dönemde olduğu gibi bayram sürecinde de kaçınılması gereken durumlardan biridir. Besinlerle alınan enerjinin arttığı bu dönemde hareketsizlik, vücutta yağlanma ile sonuçlanır. Aldığınız fazla kalorileri yakmak ve sağlıklı yaşam stilinizi sekteye uğratmamak için bayram süresince de günlük yarım saat orta tempolu yürüyüşlerinize devam edin. 

Ramazan ayında tutulan 30 günlük orucun ardından sağlıklı ve dengeli beslenmeye gereken özen gösterilmez ise sağlığımız tehlikeye girebilir. Bir ay boyunca tutulan oruç etkisiyle yavaşlatılan metabolizmanın, ramazan sonrası hızla eski hızına dönmesiyle kilo alımına yol açabilir. Ramazan öncesiyle aynı bile olsa artık metabolizma nispeten yavaşladığı için aynı besinlerle alınan enerji vücuda fazla gelir. Bu amaçla ilk hedef metabolizmayı yeniden düzenlemek veya en azından eski haline getirmektir.
Metabolizmayı hızlandırmanın önemli iki yolundan biri düzenli egzersiz yapmak ikincisi ise öğün sıklığını artırmaktır. Gün içinde 5-6 öğün şeklinde (her 3 saatte bir aralara ufak öğünler koyarak) beslenmek, hem kan şekerinin düzenli olmasını sağlar hem de ana öğünlerde fazla miktarda gıda tüketimini önler. Ara öğünlerde meyve, ayran, süt gibi gıdalar tüketilebilir. Sabah kahvaltısı en önemli öğündür. Kesinlikle atlanmaması gerekir. İyi yapılmış bir kahvaltı kişiyi hem güne hazırlar, hem de gün içinde gereksinim duyacağı enerjinin büyük bir kısmını sağlar. Günlük enerji gereksinimimizin büyük çoğunluğunu sabah ve öğle öğünleriyle karşılamak, akşamı ise daha hafif menülerle geçirmek uygun olacaktır.
Ramazan boyunca oruç tutma nedeniyle günlük öğün sayısı azaltıldığı ve beslenme alışkanlıklarında değişiklikler meydana geldiği için bayramda normal yeme düzenine geçişte psikolojik olarak daha fazla yemek yeme eğilimi olur. Bu nedenle bayramda hazırlanan sofralara ve misafirlikte ikram edilen tabaklara dikkatli yaklaşılmalıdır. Bayramda birdenbire aşırı yemek yemek, şeker, çikolata, ağır hamur işleri ve diğer tatlıları aşırı tüketmek mide ve barsak sisteminde çeşitli rahatsızlıklara ve kilo alımına yol açabilir. İçerdikleri şeker, un ve yağlarla kalori bombası olan, çikolata ve şuruplu hamur tatlıları gibi yiyeceklerin, vücuda sadece kalori sağlayacağını unutmamak gerekir. Bu nedenle bayramda hazırlanan sofralara ve misafirlikte ikram edilen tatlı tabaklarına dikkatli yaklaşılmalıdır. 
 Ramazan nedeniyle bir ay dinlenmeye çekilen midenin, bayramda tatlı ve hamur işi yiyeceklerle  yorulmaması, özellikle, ağır hamur tatlıları, kızartmalar, yağlı yiyeceklerin fazla tüketilmemesi gerekmektedir. 
Şekerin fazlası vücutta yağa dönüşerek depolanır ve böylece şişmanlığa neden olur. Özellikle kolesterol ve diğer kan yağları yüksek kişiler ve şeker hastaları bu konuda daha dikkatli olmalıdır. Özellikle 45 yaş ve üstündekilerin, şekerli, yağlı yiyecekleri fazla tüketmesi, yüksek tansiyon, kalp-damar hastalıkları ve şeker hastalığına zemin hazırlar. 
Ramazan ayı sahur-iftar yemeklerinde, sofraların zenginleşmesi, porsiyonların artması ve hareketsizlik ile kilo alan kişiler bayramda çok daha dikkat etmeliler. Vücuttaki yağ miktarının artması olarak tanımlanan şişmanlık vücutta pek çok sistemi olumsuz etkileyen tedavisi güç bir hastalıktır. Vücut ağırlığında artış olmaması için önlem almak çok daha kolaydır. Vücut ağırlığınızı dengede tutmak için, doğru beslenme ve düzenli egzersiz ömür boyu uygulayacağınız bir tedavidir.










Ramazan Bayramında 'kalori bombaları'na dikkat
Orucun bitmesiyle ve yaklaşan Ramazan Bayramı nedeniyle sağlıklı bir beslenmeye geçmek için şunlara dikkat edilmelidir:
İçerdikleri şeker, un ve yağlarla kalori bombası olan çikolata, şuruplu hamur tatlıları gibi yiyecekler, vücuda sadece kalori sağlar, besin değeri yoktur. Ağır hamur tatlıları yerine kalorisi daha düşük sütlü tatlılar tüketilmelidir. 
45 yaş ve üstündekilerin, şekerli, yağlı yiyecekleri fazla tüketmesi, yüksek tansiyon, kalp-damar hastalıkları ve şeker hastalığına zemin hazırlar. 
Azar azar ve sık yemek yenilmelidir. 
Barsak hareketlerinin düzenlenmesi amacıyla sebze ve meyve tüketimi arttırılmalıdır. 
Bayram için hazırlanan değişik türde ve tatta gıdalar karıştırılmadan tüketilmelidir. 
Bayramda hafif bir sabah kahvaltısıyla güne başlamak, bir öğünde aşırı miktarda yemekten kaçınmak ve az ve sık yemek yemek gerekir.
Güne kahvaltı yapılarak başlanmalı kesinlikle atlanmamalıdır. Kahvaltının günün en önemli öğünü olduğu unutulmamalıdır. 
Kızartmalar yerine ızgara, fırında ya da haşlama yöntemi ile pişirilmiş yemekler yenmelidir. 
Özellikle bayram ziyaretlerinde sunulan şeker, çikolata ve hamur işi tatlıları çok dikkatli tüketilmeli, yenilen miktar göz önüne alınmalıdır. Bu tür besinler çok yoğun miktarda enerji içerdiklerinden kilo alımına neden olabileceği göz önünde bulundurulmalıdır. 
Ramazan aylarında su tüketiminin az olmasından dolayı vücutta oluşabilen su kaybının yerine konulabilmesi için su ve sulu gıdaları bolca tüketilmeli. 
Ayrıca; sağlıklı yaşamın en temel kurallarından biri olan fiziksel aktivitenin arttırılması anlamında günlük yürüyüşler yapılmalıdır. Fiziksel aktivitenin barsak hareketlerini arttırıcı, kan şekeri ve kolesterolünü azaltıcı, kilo kaybetmeye yardımcı olduğu unutulmamalıdır.