Beslenmemizde şekerli ve unlu gıdalar

Şekerin çocuklarda diş çürümesi ve obeziteye neden olabileceğini belirten Berrin Yiğit, obezitenin de birçok hastalığın kökeni olduğunu kaydetti. Berrin Yiğit, hamur işi tüketirken evde daha az yağlı, daha az şekerli ve sağlıklı unlar ile yapılanların tercih edilmesini söyledi.

Büşra Sözen

Diyetisyen Berrin Yiğit, tam tahıllı gıdaların rafine edilmiş gıdalara göre daha yüksek lif oranına sahip olduğunu ve birçok araştırmanın ışığında obezite riskini azalttığı yönünde olduğunu belirtti. Berrin Yiğit, “Ekmeklerin sadece kepekli undan yapılmış olması yeterli değildir. ‘%100 tam tahıl’ veya ‘%100 tam buğday’ olarak etiketlenmiş ekmekleri alın” tavsiyesinde bulundu. Diyetisyen Berrin Yiğit, ekmek, şeker, hamur işi ve çocuklarda şeker tüketimi ile ilgili önemli konuları Dünya Gıda Dergisine değerlendirdi.

Basit şekerin vücudun ihtiyaç duyduğu bir besin ögesi olmadığını söyleyen Diyetisten Berrin Yiğit, “Amerika’nın keşfi ile tüm dünyaya yayılmıştır. Eğer çok elzem bir ürün olsaydı vücudumuz şekersiz yapamazdı. Halbuki vücut, yediğimiz çoğu gıdayı son yapı ürünü olan şekere dönüştürüp enerji olarak kullanabilmektedir. Dolayısıyla aslında şeker bizim için gerekli değildir. Bu nedenle şeker içeriği çok zengin olan ürünlerin de yaygınlığını göz önüne alırsak, minimum seviyelerde tüketilmesine özen gösterilmelidir. Çeşitli kuruluşların belirtilen sağlıklı ölçüleri maksimum seviyede şu şekildedir; Dünya Sağlık Örgütü, optimum sağlık için günlük enerji alımının yüzde 5'i kadarını (yaklaşık 6-9 çay kaşığı) "serbest şeker" alımı ile sınırlandırmanızı öneriyor, Amerikan Kalp Derneği (AHA) ise maksimum bir gün içinde tüketilen basit şekerlerin miktarını kadınlarda günde 100 kalori (25 gram veya 6 çay kaşığı) ve erkeklerde günde 150 kalori (37.5 gram veya 9 çay kaşığı) olarak sınırlandırmaktadır” dedi.

Daha az yağlı, daha az şekerli ve sağlıklı unlar tercih edilmeli

Hamur işini seven bir toplum olduğumuzu söyleyen Berrin Yiğit, “Genel olarak ‘5 çayı’ adı altında ya da altın günlerinde kadınlar genellikle çok fazla çeşit yaparak ikindi öğünlerini ya da ana öğünlerini tamamen hamur işi boyutuna getirebiliyorlar. Bir anda 3000 kalorilere ve hatta daha fazlasına bile çıkabiliyorlar. Dolayısıyla aslında yasak koymuyoruz ama limitler aşıldığı için probleme neden oluyor. Hamur işi tüketirken dikkat etmemiz gereken şey evde daha az yağlı, daha az şekerli ve sağlıklı unlar ile yapılanları tercih etmek. Genelde benim yaptığım, evimde eğer dışarıdan bir tarif hazırlayacaksam, şekeri dörtte bir oranına çektiğim bile oluyor. Şeker yerine elma püresi, organik elma konsantreleri kullanmak, kuru meyveler katmak iyi birer alternatif. Böylelikle besleyiciliğini arttırmış oluyoruz. Yağ yerine de yağlı tohumlar ekleyebilir, yağ miktarını yarıya çekebiliriz. Pişirme kağıtları da, pişirme esnasında yaşanacak sorunları azaltabilir. Dışarıda satılan hamur işleri (kurabiye, kek, poğaça, bisküvi.. ) rafine un, basit şeker ve uzun süre dayanıklılığı sağlayan koruyucu maddeler içermektedir. Oysaki biz evimizde bunları yaparken böyle katkı maddeleri, yapay tatlandırıcılar kullanmıyoruz. Dolayısıyla mümkün olduğunca evde yapmaya yönelişimizin nedeni budur. Tabii ki arada dışarıdan da alabiliriz. Ama bunu dengeleyebilmemiz önemlidir. Porsiyonlu ve kontrollü miktarda tüketildikçe yasaksız bir beslenme, hayat boyu beslenme standardımız olur ve bu daha doğru olur” diye konuştu.

Şekeri sınırlamakta fayda var

Çocukların kazandıkları beslenme alışkanlıklarının ebeveynlerde başladığını belirten Yiğit, “Çocuklar bu dönemde nasıl alışırsa hayat boyu onu devam ettirme eğilimi gösterir” dedi. Şekerin çocuklarda diş çürümesi ve obeziteye neden olabileceğini belirten Berrin Yiğit, obezitenin de birçok hastalığın kökeni olduğunu kaydetti. Yiğit, “İlaveten, şeker sürekli tüketildiğinde bir bağımlılığa dönüşüyor. Geri dönüşü zor bir bağımlılığa dönüşmemesi için mümkün olduğunca haftada 1-2 ile sınırlandırmakta fayda var. Porsiyon kontrolünün de en çok zorlanıldığı bir besin olan şekeri abartmamaya dikkat edin. Çocuklarımıza şeker ve şekerli ürünler yerine onlara sağlıklı alternatifler bulmak sağlıklı büyüme-gelişme için oldukça faydalı olacaktır. Örneğin, çocuğunuz okuldan geldi ve akşam yemeğine kadar bekleyemeyecek gibi görünüyor ise onlara kek, poğaça yerine meyve, fındık, fıstık veya süt gibi alternatifler sunabilirsiniz. Çünkü kek gibi alternatifler ile çocuklarımız çok çabuk doyup, ana yemeklerden uzaklaşır. Evde yaptığımız kek veya pastaları ise sıklıkla yemeyeceğini belirtmemiz gerekir. Çünkü şeker ve şekerli ürünler yedikçe daha da çok yeme isteği ve bağımlılığa dönüşebilmektedir. Bu da uzun vadede sağlık sorunlarını da beraberinde getirebilir” ifadelerini kullandı.

Berrin Yiğit ekmek tüketimi ile ilgili şu sözleri söyledi:
“Ekmekle ilgili son birkaç senedir televizyonda ve medyada birçok hatalı bilgi bulunmaktadır. Gözümüzü çok korkutup ekmekten neredeyse hiç tüketmemek üzere kaçar olduk. Halbuki bu doğru değildir. Tam tahıllı gıdalar, rafine edilmiş gıdalara göre daha yüksek lif oranına sahiptir ve birçok araştırma obezite riskini azalttığı yönündedir. Özellikle de 2013 yılında American Journal of Clinical Nutrition’da yayımlanan bir makale bu düşünceyi daha da desteklemektedir. Çalışma 1965-2010 yılı arasında yapılan yani son 45 yılın insan çalışmalarının analizini yapmıştır ve tam tahıllı gıdaların daha düşük obezite seviyesi ile ilişkili olduğu sonucuna varmıştır.

Çoğumuz için ekmek temel bir besindir. Sofralarımızda sağlıklı ekmekler tüketmek için size birkaç önerim var.

Ekmeklerin sadece kepekli undan yapılmış olması yeterli değildir. ‘%100 tam tahıl’ veya ‘%100 tam buğday’ olarak etiketlenmiş ekmekleri alın. Ekmeğin tohumunun atalık tohumundan üretilmiş olduğu tam tahıllı ekmekleri tercih edin. Ekmekler mümkün olduğu kadar doğal olmalı ve katkı maddeleri içermemelidir. Ekmeğimizi evimizde de yapabiliriz ya da doğal ve kaliteli ekmek yapan yerleri de tercih edebiliriz.

Sodyum içeriğine dikkat edin. Çoğu ekmek ürünleri maya aktivitesini kontrol etmeye yardımcı olmak ve lezzet vermek için bir miktar sodyum içerir. Günde üç porsiyon tam tahıllı ekmek yerseniz ve her dilim yaklaşık 200 miligram sodyum içeriyorsa, günlük sodyum alımına 600 miligram eklendi demektir. Çok gibi düşünmeyebilirsiniz ama günde 1.800 miligramda kalmaya çalışıyorsanız, sınırınızın üçte biri demektir. Bu nedenle düşük sodyum içeren ekmekler tercih edin.

Porsiyon boyutu önemlidir. Ekmek ürünlerini karşılaştırırken, etiket üzerindeki porsiyon boyutuna dikkatle bakın. Bazı ekmek dilimleri diğerlerinden daha büyüktür, dikkat etmeyi ihmal etmeyin.

Diyet veya "Light" olan çeşitler her zaman daha iyi demek değildir. Tek bir kelimeye odaklanmadan içeriğin bizim için daha kıymetli olduğunu unutmayın.
Özellikle atalık tohumlardan üretilmiş tam buğdayların tercih edin, ekşi mayalı üretilenler de en sevdiklerimizdir.”