Bitter çikolatanın diyetteki yeri

Kakaonun Avrupa’ya gelmesi ise 1500’lü yılları buluyor. 16. ve 20. yüzyıllar arasında kakao ve çikolatanın medikal kullanımı ile ilgili 100’den fazla kullanım alanı olmuştur.

Diyetisyen İdil İmamoğlu

Birçok kişi için çikolata dendiğinde akan sular duruyor. Bazı bireylerin adeta vazgeçilmezi bile olabiliyor çikolata. Belki çikolata olarak değil ama kakao ağacı (theobroma cacao) çekirdeklerinden yapılan yiyecek ve içecekler olarak milattan sonra 450 yılından bu yana kullanılmaktadır. Hatta Orta Amerika’da yerliler tarafından bitkisel tedavi ajanı veya ilaçların alımını kolaylaştırmak için kullanılan bir ajan olarak da kullanılmış. Kakaonun Avrupa’ya gelmesi ise 1500’lü yılları buluyor. 16. ve 20. yüzyıllar arasında kakao ve çikolatanın medikal kullanımı ile ilgili 100’den fazla kullanım alanı olmuştur. Bunların içerisinde en yaygın 3 tanesi; çok zayıf bireylere ağırlık kazandırmak, sinir sistemini uyarmak ve sindirim ve boşaltım sistemlerini geliştirmek olmuştur.
Kakao, kakao ağacının meyvesinden elde edilen yağlı tohumun kurutulmuş ve fermente edilmiş ürünüdür. Çikolata ise kakao özü ile kakao yağı ve şekerin kombinasyonundan oluşmaktadır. Bu kombinasyondaki kakao özünün oranı çikolatanın koyuluğunu, yani “bitter”liğini belirler.
Kakao özü aslında birçok biyoaktif bileşeni barındıran kompleks bir besindir. Kakaonun yağsız kısmında vitaminler (B1, B2, B3, B9 ve K), mineraller, lif ve polifenoller bulunur.

Kakao Yağı: Tekli doymamış yağ asitleri ve doymuş yağ asitlerinin bir birleşimidir. Zeytinyağındaki gibi tekli doymamış yağ asidi olarak baskın yağ asidi oleik asitken (%38), doymuş yağların baskın formları ise palmitik ve stearik asittir (%55-57). Doymuş yağların LDL kolesterolü yükseltici etkisinden farklı olarak, stearik asit diğer doymuş yağlar kadar LDL kolesterolünü yükseltmez. Ancak palmitik asit, yükselmiş LDL kolesterol ve aterogenez ile ilişkilendirilmektedir. Kakao yağının üçte biri stearik asitten oluşmaktadır.

Lif kaynakları: Kakao tanesi, lif oranı yüksekliği ile LDL/HDL oranında düzelmelere neden olabilecek gibi görünse de tanenin geçirdiği işlemler sırasında ciddi lif kaybı yaşanır. %70-85 oranında bitter bir çikolatanın 100 kcal’lik miktarında yaklaşık 1,7 gram lif bulunmaktadır. Bu oran sütlü çikolatada 0,6 grama düşer. Hatta tatlandırılmamış 2 yemek kaşığı kakao tozunda 2 gram lif bulunur. Kakao tanesi ağırlıklı olarak çözünmeyen lif kaynaklarını barındırır. Kalp hastalıklarından korunmada, kolesterol seviyesini düşürmede çözünür posa daha ön plana çıkmasına rağmen, çözünmeyen posanın da ağırlık yönetimine destek olma ve tip 2 diyabet riskini azaltma gibi etkileri ön plana çıkmaktadır.

Mineraller: Kakao tanesi, kalp damar sağlığı için gerekli birçok minerali bünyesinde barındırır. %70-%85’lik bitter çikolatanın 100 kcal’lik miktarında 36 mg magnezyum bulunur ki bu oran sütlü çikolatanın 3 katı kadardır. Magnezyum, antiaritmik ve hipotansif olarak etki eden, kasların rahatlamasını sağlayan bir mineraldir.

Bakır; demir transportu, glukoz metabolizması, büyüme ve beyin gelişimi gibi proseslerde görev yapan birçok enzimin kofaktörüdür. Bakır yetersizliği hipertansiyona, inflamasyona, miyokardial hipertrofiye neden olan anemi ve pansitopeniye neden olabilmekte, ayrıca yetersizliği durumunda hem insanlarda hem de hayvanlarda glukoz intoleransı, kardiyak aritmi, hiperkolesterolemi ile ilişkilendirilmektedir. Ancak bakırın yetersizliği kadar yüksekliği de tehlike arz eder. Bitter çikolatanın 100 kcal’lik tüketimi, günlük önerilen alım (RDA) değerinin %31’ini karşılamaktadır. 1 yemek kaşığı kakao tozu ise %23’ünü karşılamaktadır.
Polifenoller, antioksidan aktivite: Kakao ürünleri 50 mg/g polifenol içermektedir ve bir çok besinden daha yüksek oranda fenolik antioksidan barındırırlar. Kakao, flavonoidlerden özellikle de flavonlardan zengindir. Flavanoller, tükürük proteinleri ile bir araya gelerek kakaonun acı tadından sorumludurlar. Her ne kadar flavanoller besinlere acı ve ağız buruşturan bir tat verseler de çikolatada bu tat yoğun işlemler ve eklenen çeşitli aromatik bileşiklerle maskelenir.
Kakaodaki temel flavanoller, epikateşin, kateşin ve prosiyanidindir. Kakao ürünlerinde prosiyanidinler ağırlıklı antioksidan kapasiteyi oluştururlar. Flavonoidlerin antioksidan etkilerinin yanı sıra, bağışıklık sistemini düzenleyici, pıhtı oluşumunu engelleyici etkileri ve endotel üzerine olumlu etkileri bulunur.
Kakao, içerdiği polifenollerin yanı sıra metilksantin bileşikleri, özellikle teobromin de içermektedir (%2-3 kadar).

Sağlık üzerine etkisi
Kardiovasküler hastalıklarının görülme sıklığında diyet ve beslenme alışkanlıkları en önemli etkenlerin başında gelir. Diyette bulunan flavonoidler yağların, proteinlerin ve nükleik asitlerin oksidasyonunu yani oksidatif stresi azaltarak kalp hastalıkları riskini azaltırlar. Aynı zamanda vücuttaki inflamasyonu azaltıcı etki gösterirler. Polifenoller ayrıca C vitamini, selenyum gibi besin ögeleri ile sinerjik etki ederek vücudun doğal antioksidan kapasitesini arttırırlar.
Yapılan birçok çalışmada bitter çikolatanın sistolik ve diastolik kan basıncında, toplam kolesterol, LDL kolesterolde, kan basıncında ve insülin duyarlılığında iyileşme sağladığı saptanmıştır. Fakat kolesterol üzerine etkileri konusunda zıt sonuçlar elde etmiş farklı çalışmalar da bulunmaktadır. Ancak genel itibariyle bitter çikolata tüketenlerde ve kakao tozu tüketenlerde LDL kolesterolün oksidasyonunun engellendiği gözlemlenmiştir.
Kakaonun insülin duyarlılığını arttırıcı etkisi, beta-hücre rejenerasyonunu desteklemesi diyabet yani şeker hastalığı riskini azaltıcı etki etmektedir. Bu etkilerinin yanı sıra kateşin ve epikateşin santral sinir sisteminde antioksidan etki ederek sinir hücrelerini hasarlardan ve inflamasyondan korumaktadır. Kakao aynı zamanda serebral kan akımını arttırarak beyin hücrelerini korurken, epikateşin uzun dönem hafızanın oluşturulmasında da etkindir. Ancak kakaonun sinir hücrelerini koruyucu etkileri üzerine daha çok çalışma yürütülmesi gerekir.

Obezite ilişkisi
Her ne kadar çikolata enerji yoğunluğu yüksek bir besin olsa da, uzun dönem düşük dozlarda kakao veya bitter çikolata tüketiminde böyle bir ilişki kurulmamıştır. Günlük 6 gramlık çikolata tüketiminde (yaklaşık 1 madlen çikolata kadar) ağırlık değişimi gözlenmezken, yapılmış bir çalışmada günlük 25 gram çikolata tüketiminde 3 ay sonra hafif ağırlık artışı gözlemlenmiş.
Kakao çekirdeğinin işlenmesi
Kakao çekirdeğine sanayide uygulanan farklı proseslerin kakao üzerine farklı etkileri olmaktadır. Daha fazla fermente olan kakao özünde daha yüksek oranda flavonoidler bulunurken, çekirdeğin kavrulma süresi uzadıkça antioksidan kapasite azalmaktadır. Kakao özüne eklenen süt ürünleri, şeker vb. katkılar flavonoidlerin biyoyararlılığını olumsuz etkilemektedir.
Kakao tozunun mutfakta içecek olarak pişirilmesi ve dondurulması gibi işlemler kakaonun polifenol içeriğini ciddi anlamda değiştirmese de fırınlama ile kek yapımı sonrasında epikateşinin sadece %5’i ve antioksidan aktivitesinin %54’ü korunabilmiştir. Bu kaybın nedeni ise kabartıcılara bağlanmıştır.
Kakaonun ve bitter çikolatanın olası faydalarının aksine reflü, migren ve akne gibi rahatsızlıkları da tetiklediği vurgulanmaktadır. Bunların yanı sıra günümüzün en önemli sağlık sorunlarından biri olan obezitedir. Kakaonun yaygın olarak şeker kombinasyonları ile tüketiliyor olması da konu obezite olduğunda göz ardı edilmemesi gereken bir noktadır.
Beslenme tavsiyeleri oluştururken, meyve ve sebze tüketimi veya süt yoğurt tüketimi konusunda net bir takım porsiyonları önerebiliyorken, çikolata konusunda bu bağlamda net bir öneri bulunmuyor. Bu noktada öncelikle şeker tüketim miktarının göz önüne alınması gerektiğini düşünüyorum. Dünya Sağlık Örgütü’nün şeker tüketimi konusunda önerisi yetişkin ve çocuklarda günlük şeker alımının günlük enerji gereksiniminin %10’unun altında olması gerektiği, hatta %5’inin altında olması durumunda sağlık anlamında daha çok fayda sağlayacağı yönündedir.
Kabaca bir hesapla günlük ortalama 2000 kcal’lik enerji gereksinimi olan bir bireyin günlük şeker tüketimi, günlük 50 gram şekerden az, fayda elde etmek için ise 25 gramdan daha az olması gerekir.
1500 kcal’lik enerji gereksinimi olan bir çocuk için bu değerler 38 gramın altı ve tercihen 19 gramın altı şeklinde olmalıdır. Tabii burada bahsi geçen şekerin tüm besin kaynaklarından toplamda alınan kaynak olduğu da göz ardı edilmemelidir. Şeker, paketli gıdaların çoğunda, hatta tuzlu olan kaynaklarda bile bulunabilmektedir. Bu nedenle tüketicilerin mutlaka etiket bilgilerini okumaları ve tüketimlerini ona göre yapmaları önemlidir.
Bitter çikolata tercihi özellikle şekerli bir besinin tüketimi isteniyorsa, başka bir abur cubur niteliğinde besine kıyasla, kakaonun faydaları da göz ününe alınarak yapılabilir. Ancak çikolatanın tercihinde de öncelikle ürünün şeker kaynağına (kimyasal tatlandırıcı veya şeker vb.) ve şeker miktarına bakılmalı, ürünün içerdiği kakao oranına ve içeriğindeki yağ miktarına bakılmalıdır. Mümkünse kakao içeriği yüksek olan bir ürün kullanılmaya özen gösterilmelidir. Bulunabiliyorsa flavonoidlerden yana zenginleştirilmiş ürünleri tercih etmek daha iyi olacaktır.