Dengeli beslenme, düzenli egzersizle daha düşük kolesterol

Kolesterol; Latince chole- safra ve steros-katı kelimelerinin birleşmesinden oluşmuştur, yarı katı kıvamda bir lipittir. Suda erimezler, kanda proteinlere bağlı olarak lipoprotein şeklinde taşınırlar.

Dr. Suzan Yazıcı

Kolesterol; Latince chole- safra ve steros-katı kelimelerinin birleşmesinden oluşmuştur, yarı katı kıvamda bir lipittir. Suda erimezler, kanda proteinlere bağlı olarak lipoprotein şeklinde taşınırlar. Şilomikron, çok düşük yoğunluklu lipoproteinler (VLDL), düşük yoğunluklu lipoproteinler (LDL), yüksek yoğunluklu lipoproteinler(HDL) olarak sınıflandırılırlar. Pratikte en önemli olanları LDL ve HDLdir. LDL ve VLDL yağı periferik dokulara taşır. Fazlalığında damarlara zarar verirler ve köü kolesterol olarak adlandırılırlar. HDL ise kolesterolü karaciğere geri taşır, yüksek olması istenir, iyi kolesterol olarak adlandırılır.
Kolesterol, beyin, kalp, sinir sistemi, bağırsaklar, kaslar ve karaciğer başta olmak üzere tüm vücutta yaygın olarak bulunur. Birçok biyokimyasal süreçte, D vitamini, steroid hormon üretiminde ve safra asidi yapımında, yağda eriyen A,D,E ve K vitaminlerinin metabolizmasında önemli etkileri vardır. Bu sebeplerle kolesterol vücut için önemli ve gereklidir. Ancak anormal yüksek kolesterol, damar duvarlarına zarar verir, arterlerde plaklara (ateroskleroz) yol açar. Bu da damarları daraltır, kan geçişini, oksijenlenmeyi, dolayısı ile de organ beslenmesini azaltır. Kalbe giden damar daralırsa göğüs ağrısı, damar tam tıkanır ise kalp krizi oluşur. Eğer beyin damarı tıkanır ise konuşma bozukluğu, felç görülebilir. Hangi damarda daralma olursa o damardan beslenen organ hasar görür.
Bu yaşamsal etkileri sebebi ile kolesterolün 20 yaşın üzerindeki kişilerde ölçülmesi gerekir. Kolesterolün 200 mg/dl ye kadar olması normal, 201-239 mg/dl arası sınır, 240 mg/dl ve üzerinde olması yüksek olarak kabul edilir. LDL'nin ise 100mg/dl üzerinde olması yüksek olarak kabul edilir. HDL'nin yüksek olması tercih edilir, 60mg/dl'nin üzerinde olması önerilir. Bir başka önemli bir lipid olan trigliseridin ise 150mg/dl'nin üzerinde olması yüksek kabul edilir. Bu verilen sayılar genel kriterlerdir, ancak ek risk faktörü olan kişilerde sınırlar değişebilir. Kolesterolün sınırlar üzerinde olması kesinlikle ciddiye alınmalıdır.
İlerleyen yaş, kolesterol yüksekliği için bir risk faktörüdür, ancak artık çocukluk çağında bile yüksek kolesterol tedavisi gören birçok hasta vardır. Yaşla beraber genellikle kolesterol düzeylerinde de artış görülür. İlerleyen yaşla birlikte gelen hareketsiz yaşam tarzı ve buna bağlı kilo alımı yaşlılığı kalp hastalıkları için risk faktörü yapmaktadır. Erkeklerde 45 yaş üzerinde, kadınlarda ise menopozu izleyen dönemlerde kolesterol seviyesinde belirgin artış görülür. Ancak menopoz için hormon tedavisi alan kadınlarda kolesterol düzeylerinin azaldığı gösterilmiştir. Kalıtım da yaş gibi değiştiremeyeceğimiz çok önemli bir risk faktörüdür. Ailesinde yüksek kolesterol, kalp hastalığı olan kişiler hem kolesterollerini düzenli olarak ölçtürmeli hem de kolesterolü düşürmek için daha özenli olmalıdırlar. Şeker hastalığı da damarlara zarar verir. Bu zarar, yüksek kolesterolün damarlara verdiği zarara eklenince hasar artar, bu sebeple diyabeti olan kişilerin de kolesterolleri konusunda dikkatli olmaları gerekir. Yüksek kan basıncı damar yapılarında değişiklikler yapması sebebi ile yüksek kolesterole bağlı kalp hastalığı riskini arttırır. Tiroid hastalıkları, diyabet, böbrek hastalıkları gibi kronik hastalıklar da vücudun kolesterol dengesini değiştirir, bu dengesizlik de kalp ve damar hastalıkları için bir risk oluşturur. Bu hastalıkları olan kişilerin kolesterollerini düzenli aralıklarla ölçtürmeleri, yüksek ise düşürmek için tıbbi yardım almaları gerekir.
Bilimsel çalışmalar fiziksel aktivite ile kolesterol düzeyleri arasında direk ilişki olduğunu göstermektedir. Düzenli egzersiz yapan kişilerin HDL düzeylerinde artma, LDL düzeylerinde ise azalma saptanmıştır. Aşırı şişmanlık kalp-damar hastalıkları açısından büyük risk faktör olarak kabul edilmektedir. Aşırı şişman kişiler hareketsiz olmaya meyillidirler ve beslenme alışkanlıklarında yağlı yiyecekler önemli yer tutar. Sigara içenler yüksek kolesterol seviyeleri açısından risk grubundadırlar. Sigara içenlerin damar duvarlarında düzensizlikler oluşur ve bu düzensiz yüzey daha çok yağ tutulumuna sebep olur. Sigara içenlerde HDL miktarları da azalmaktadır.
 Bazı araştırmalarda  kronik stres ile yüksek kolesterol düzeyleri arasında bir ilişki saptanmıştır.

İhtiyacımız olan kolesterolün büyük bir kısmı vücudumuz tarafından üretilir, geri kalan kısmı ise yediğimiz gıdalardan alınır. Kolesterolü yüksek olan kişilerin öncelikle kolesterolden fakir yiyeceklerle beslenmeleri önerilir. Süt ve süt ürünleri, hayvansal gıdalar kolesterolden zengindir. Bunları seçerken az yağlı olmalarına dikkat etmek gerekir. Karides, kalamar gibi deniz ürünleri yüksek miktarda kolesterol içerirken, doymamış yağ asitlerinden oluşan Omega -3 yağ asitlerinden zengin olan somon balığı, tuna balığı, sardalya, hamsi gibi balıklar kolesterol düzeyini olumlu etkiler. Kırmızı et ve kırmızı et ile yapılan sosis, salam gibi gıdalar kolesterolü olumsuz etkilerken, hindi ve tavuk eti kolesterol diyetinde önerilmektedir. Yine hazır gıdalar, hazır soslar, poğaça, çikolata, kek, pasta gibi tatlılardan kaçınmak gerekirken, her türlü tahıl, sebze ve meyve düzenli olarak tüketilmelidir. Trigliseritleri ve LDL kolesterolü düşürücü etkisi olan Omega-3 yağ asidi; adaçayı, kivi, semizotu, daha az oranlarda ceviz, badem, fındık, soya filizi, kuru fasulye, soya fasulyesi, nohut, mısır, mısır unu, keten tohumu yağı, kanola yağı, soya yağı, tatlı patates, marul, lahana, brokoli ve diğer yeşil yapraklı sebzelerde bulunur. Bu gıdaların düzenli olarak tüketilmesi kolesterol dengesini olumlu olarak etkiler. Ceviz, fındık, bademin içeriğinde yer alan kolesterol benzeri bir yağ olan fitosterolün kolesterolü düşürücü etkisi vardır, aşırıya kaçmamak şartı ile tüketilmeleri önerilir. Aşırı miktarlarda alkol tüketimi, karaciğere zararı ve kolesterol düzeylerini yükseltici etkisi sebebi ile uzak durulması gereken bir alışkanlıktır.
Egzersiz ve diyet ile kısa bir süre içinde kolesterol düzeyinde yüzde15 ‘e varan bir gerileme görülebilir. Ancak diyet ve düzenli egzersize rağmen kolesterolü yüksek olan, ya da ailede kalp hastalığı öyküsü, diyabet gibi çeşitli risk faktörleri olan hastaların ilaç kullanmaları gerekebilir. Karaciğerde kolesterol üretimine, bağırsaklardan kolesterol emilimine, safra asidi üretimine etki eden ilaçlar vardır. Bu ilaçların etkinliği kanıtlanmıştır ve tüm dünyada yaygın olarak kullanılmaktadır. İlaç tedavisinin kalp krizi ve inme riskini yüzde 30 ile 40 oranında düşürdüğünü bildiren çalışmalar vardır, ancak bu ilaçların kesilmeden, ömür boyu kullanılması önerilir ve çeşitli yan etkileri de vardır. Bu sebeple ilaç tedavisine geçmeden önce kolesterolden fakir diyet ve düzenli egzersiz ile sağlıklı bir yaşam tarzı benimsenmeye çalışılmalıdır. Bunların yanı sıra sigaranın da önemli bir risk faktörü olduğu unutulmamalı, yüksek kolesterol sigarayı bırakmak için iyi bir neden sayılmalıdır.
Sağlıklı beslenme, düzenli egzersiz ve sigarasız bir hayatın sadece kolesterol düşürmek değil, kemik erimesi ve kanser gibi birçok hastalıktan koruyucu olduğunu ve sağlıklı bir yaşam sürmenin temel taşları olduğunu bilmekteyiz. Kolesterol düzeyimiz ne olursa olsun, bunları hayatımız için vazgeçilmez kılabilmek kendimiz için yapabileceğimiz en büyük iyiliktir.
Sağlıklı ve aktif kalın…