Diyet beslenmesinde yağların önemi

Sağlıklı yağların metabolizmanın çalışmasına etki etmesinin yanında hastalıklardan korunmada da etkili olduğunu belirten Ayşe Tuğba Şengel; Zeytinyağı, ayçiçek yağı, mısırözü yağı, fındık yağı, avokado, badem, ceviz, fıstık, fındık gibi kabuklu kuruyemişler, somon, uskumru, ringa, sardalya, hamsi gibi balık çeşitlerinin sağlıklı yağlara örnek verilebileceğini söyledi.

Büşra Sözen

Yağ tüketiminin sağlıklı bir beslenme planının olmazsa olmazları arasında olduğunu söyleyen Diyetisyen Ayşe Tuğba Şengel, yağların vücut için önemli bir enerji kaynağı olduğunu aynı zamanda büyüme ve metabolizma ile ilgili hormonların üretiminde de etkili olduğunu belirtti. Şengel, “Yağların bir diğer önemli görevi de besinlerin sindirilmesi ve A,D,E,K vitaminlerinin düzgün bir şekilde emilmesini sağlamaktır. Vücuda olan bütün bu yararlı etkilerinden dolayı sağlıklı yağ kaynaklarının tüketilmesi gerekir. Sağlıklı bir bireyin günlük alması gereken toplam kalorinin yüzde 25-30’u yağlardan gelmelidir” dedi.

Ortalama bir rakam olarak sağlıklı bir bireyin kahvaltıda ve gün boyu tükettiği yemeklerde toplam 2 yemek kaşığı yağın bulunmasının yeterli olacağını kaydeden Şengel, “Tüketilen yağ miktarı kadar yağın çeşidi de önemlidir. Gün içinde alınan toplam kalorideki yağ miktarının en fazla yüzde 10’u doymuş yağ olmalıdır. Tereyağı, margarin, iç yağ, kuyruk yağı, hindistan cevizi yağı ve palmiye yağı gibi çeşitler doymuş yağlara örnek olarak verilebilir” diye konuştu. Şengel diyette yağ tüketimi ile ilgili; “Metabolizmanın düzgün çalışması, sindirim sorunlarının yaşanmaması, yorgunluk ve halsizlik gibi sağlık sorunlarının görünmemesi için günlük ihtiyacımız olan enerji besinler aracılığıyla karşılanmalıdır. Yağlar da bu besin değerleri arasında önemli bir yere sahiptir. Özellikle zayıflamak uğruna beslenme düzeninden yağın çıkarılması ve yağsız beslenilmesi yanlıştır. Bu durum ilerleyen dönemlerde bazı vitaminlerin eksikliklerine ve kabızlık gibi sindirim sorunlarına neden olabilir. Yağ kaynakları vücuda sebze ve bakliyat yemeklerine yağların eklenmesi; süt ve süt ürünlerinin tüketilmesi; ceviz, badem, fındık, fıstık gibi yağlı kuruyemişlerin ve et çeşitlerinin tüketilmesi sonucunda alınabilir. Yağ miktarının günlük alınan kalorinin yüzde 25-30’unu sağlamalıdır. Ancak kilo kaybetmek isteyen ya da vücutta kas artışının olmasını isteyen bireyler yağ miktarını yüzde 20’ye kadar düşürebilir ancak asla tamamen yağsız bir diyete geçilmemelidir” ifadelerini kullandı.

Yağların; doymuş yağlar, tekli doymamış yağ asitleri (MUFA) ve çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA) gibi çeşitleri olduğunu söyleyen Şengel, “Doymamış yağlar genel olarak bitkisel kaynaklı olan yağlardır. Zeytinyağı, ayçiçekyağı, fındık yağı, konola yağı, aspir yağı, fındık, ceviz ve badem gibi kabuklu kuruyemişler ile; hayvansal kaynak olarak sayılan balık yağları doymamış yağ asitlerine örnek verilebilir. Doymuş yağlar da hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklı olabilir. Et ve et ürünleri; tam yağlı süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri; tereyağı, kuyruk yağı, sakatatlar, hindistan cevizi yağı doymuş yağ çeşitlerinin kaynakları arasındadır. Diyette doymamış yağların miktarı daha fazla olmalıdır. Yapılan çalışmalarda doymamış yağ çeşitlerinin diyabet ve kalp hastalıkları riskini azalttığı; kötü kolesterolün düşmesine, iyi kolesterolün ise yükselmesine yardımcı oluğu görülmüştür” şeklinde konuştu.

Sağlıklı yağların metabolizmanın çalışmasına etki etmesinin yanında hastalıklardan korunmada da etkili olduğunu belirten Ayşe Tuğba Şengel, Zeytinyağı, ayçiçek yağı, mısırözü yağı, fındık yağı, avokado, badem, ceviz, fıstık, fındık gibi kabuklu kuruyemişler, somon, uskumru, ringa, sardalya, hamsi gibi balık çeşitlerinin sağlıklı yağlara örnek verilebileceğini söyledi. Bu besinlerin sağlıklı beslenme düzeninde mutlaka yer alması gerektiğini vurgulayan Şengel, tüketirken miktarına da dikkat edilmesi gerektiğinin altını çizdi. Şengel, yağ kaynaklarının fazla miktarda tüketilmesinin kilo artışına, trigliserid seviyesinin artmasına ve yükek kolesterole neden olabileceğini de belirterek sözlerine şu şekilde devam etti: “Besinlerin içerisindeki yağ miktarları tüketilen porsiyon ölçülerine göre farklılık gösterebilir. Ancak sağlıklı yönünden daha faydalı olması açısından doymuş yağ kaynaklarından ziyade doymamış yağ çeşitlerinin tercih edilmesi daha uygun olur.

Tam yağlı süt, peynir, yoğurt yerine yarım yağlı olanların tercih edilmesi daha sağlıklı olur.
Tavuk, balık, kırmızı et türleri arasından daha az yağ içeren balık ve tavuk daha sık tercih edilebilir.
Kırmızı et için koyun ve dana eti seçiminde az yağlı olan dana etini tercih etmek daha sağlıklı ve doğru olur.
Sebze ve bakliyat yemekleri sıvı yağlar ile hazırlanmalıdır; 1 kg sebzeye 2 yemek kaşığı yağın eklenerek pişirilmesi yeterli olur.
Et çeşitleri de kendi yağında pişirilmeli, ekstra yağ eklenmemelidir. Pişirme yöntemi de etkili olan bir unsurdur.
Kızartma, kavurma yerine; buharda pişirme ya da fırında veya ızgara pişirme yöntemleri tercih edilebilir.”