Hangi süt ürünlerini ne kadar tüketmeliyiz?

Süt ürünleri önemli bir kalori kaynağı olmasının yanında vücuda tokluk hissi vererek kilo kontrolünün sağlanmasında önemli bir etkendir.

Ayşe Tuğba Şengel
Diyetisyen

Yeterli ve dengeli beslenme, yaşamın her evresinde sağlığın korunması için gerekli olan temel şartlardan bir tanesidir. Büyüme ve gelişmenin devam etmesinde, vitamin-mineral eksikliklerinin görülmemesinde ve bunlara bağlı hastalıklara yakalanma riskinin en aza indirilmesinde düzenli beslenme önemli bir rol oynamaktadır.

Yeterli beslenme ise; 4 temel besin grubunun dengeli bir şekilde tüketilmesi ile mümkündür. Süt ve süt ürünleri de bu besin gruplarının önemli bir zincirini oluşturmaktadır.

Kemik ve diş sağlığı, vücuda gerekli olan enerjinin sağlanması, büyüme ve gelişmenin devam etmesi, saç ve tırnak sağlığı, hücre ve dokuların oluşması, kasların kasılması ve vücutta kas oluşumu gibi pek çok alanda süt ve süt ürünlerinin tüketimi etken rol oynamaktadır. Obezite, kanser, yüksek tansiyon gibi pek çok sağlık sorunu ile de süt ürünlerinin tüketiminin yakından ilişkili olduğu bilinmektedir.

Süt ürünleri önemli bir kalori kaynağı olmasının yanında vücuda tokluk hissi vererek kilo kontrolünün sağlanmasında önemli bir etkendir. Vücut sağlığına etkileri süt ve süt ürünlerinin kalsiyum, magnezyum, fosfor, potasyum, folik asit; tiamin (B1 vitamini), riboflavin (B2 vitamini), niasin (B3 vitamini), B6 ve A vitamini gibi pek çok vitamin ve mineral kaynağı olmasından kaynaklanmaktadır.

Süt proteininin vücuttaki kullanım oranı %90 olup iyi kalite protein sınıfına girmektedir. Bu etkisi sayesinde özellikle kemik ve diş sağlığına önemli faydaları bulunmaktadır. Aynı zamanda vücutta kas kütlesinin artışında da katkısı büyüktür. Özellikle spor yapan bireyler için kaliteli bir protein kaynağı sayılabilir.

Her bireyin günlük alması gerek kalori miktarı farklı olduğu gibi süt ve süt ürünlerinin de tüketilmesi gereken porsiyon miktarları farklılık gösterebilir. Günlük tüketilmesi gereken miktar kişinin yaş, boy, kilo, cinsiyet ve sağlık durumu gibi birçok faktöre bağlı olarak değişmektedir.
Döneme göre tüketilmesi gereken süt ürünleri miktarı

Süt, yoğurt, ayran, kefir ve peynir günlük hayatta en çok tüketilen süt ve süt ürünleri arasındadır. Çocukluk döneminde günlük alınması gereken miktar 3-4 porsiyon, yetişkinlik döneminde 2-3 porsiyon, yaşlılık döneminde ise 3-4 porsiyondur. Bazı süt ve süt ürünlerinin 1 porsiyon miktarları ise aşağıdaki gibidir;

Süt, yoğurt, kefir: 200 ml miktar 1 porsiyona denk gelmektedir.
Ayran: 350 ml miktar 1 porsiyona denk gelmektedir.
Beyaz peynir: 30 gram 1 porsiyona denk gelmektedir.
Kaşar peynir: 25 gram 1 porsiyona denk gelmektedir.
Lor peynir: 60 gram miktar 1 porsiyona denk gelmektedir.
Yaşa göre günlük tüketilmesi gereken süt miktarı
Günlük içilmesi gereken süt miktarı da yaş gruplarına bağlı olarak aşağıdaki gibi değişiklik göstermektedir;
1–3 yaş arası: 2,5 su bardağı (500 ml)
4–6 yaş arası: 2 su bardağı (400 ml)
7–15 yaş arası: 2 su bardağı (400 ml)
15-45 yaş arası: 2 su bardağı (400 ml)
45–65 yaş arası: 1,5–2 su bardağı (350–400 ml)
65 yaş ve üstü: 2,5 su bardağı (500 ml)
Tüketiminde dikkat edilmesi gerekenler
Süt ve süt ürünleri tüketilirken dikkat edilmesi gereken bazı unsurlar vardır:

Süt satın alınırken pastörize veya steril edilmiş uzun ömürlü (UHT) sütler tercih edilmelidir.
Çiğ olarak satılan sokak sütlerinde soğuk zincir aşamaları bulunmamaktadır. Bu durum tüketiciye ulaşana kadar geçen süreçte sütte bakteri miktarının artmasına neden olur.
Yoğurt, ayran, kefir, peynir gibi diğer süt ürünlerinin de steril edilmiş paketli ürünler olmasına özen gösterilmelidir.
Bu besinler güneş ışığı geçirmeyen yerlerde muhafaza edilmelidir.
Pastörize ve UHT sütler açıldıktan sonra 2-3 gün daha saklanabilir.