Kırmızı et yemeliyiz; ama ne kadar?

Sağlıklı ve dengeli beslenme için kırmızı et tüketimi ne kadar olmalı?


Sağlıklı beslenme için protein,karbonhidrat ve yağların beslenme düzenimiz içinde mutlaka yer alması gerektiğini biliyoruz. Buna rağmen kırmızı et, sağlık açısından genelde kaçınılan besinler arasında yer alıyordu. Son bir kaç yıldır kırmızı etin imajı eskiye oranla oldukça iyileşti diyebiliriz.
Sağlıklı bir yetişkinin günde ortalama 100 gram ( kırmızı et tüketebiliceğinin altını çizen Beslenme ve Diyet Uzmanı Gizem Şeber ile kırmızı et tüketimiyle ilgili görüştük.
Özlem EROL


Sağlıklı ve dengeli beslenme için kırmızı et tüketimi ne kadar olmalı?

Kırmızı et, yeterli ve dengeli beslenmenin bir parçasıdır. Hem doku yapı ve onarımında kullanılan proteinin kaliteli bir besinsel kaynağıdır hem de kanda oksijen taşınmasından sorumlu demir mineralinin en zengin kaynağıdır. Sağlıklı bir yetişkin günde ortalama 100 gram (3 köfte büyüklüğünde) kırmızı et tüketebilir. Eğer her gün kırmızı ete erişim mümkün değil ise haftada 2-3 kez kırmızı et tüketimi sağlanmalıdır. Bu miktarlar ortalama değerler olup, kişinin sağlık durumuna göre kırmızı et tüketim miktarı ve sıklığı belirlenmelidir. Yüksek kolesterolü olan veya gut hastası olan kişilerde kırmızı et minimum tüketilmeli yerine beyaz et tercih edilmelidir. Yine ailesinde veya kendisinde kolon kanseri teşhisi var ise kırmızı eti mümkün olduğunca tüketmemesi gerekir. Şeker ve hipertansiyon hastalarında da kalp hastalığına yakalanma riski yüksek olduğundan ötürü kırmızı et tüketiminin aşırı miktarda olmaması gerekir.

 Kırmızı eti pişirirken nelere dikkat edilmelidir?

En sağlıksız pişirme yöntemleri kızartma ve kavurmadır. Bu şekilde etin hem kalorisi yükselir hem de bu işlemlerde protein kaybı ve vücuda zararlı maddelerin oluşumu daha fazladır. En sağlıklı pişirme yöntemleri ise ızgara, haşlama veya fırında pişirmedir. Yağsız tavada kısık ateşte pişirmek veya sote yapmak da diğer sağlıklı pişirme yöntemleridir. Mangalın nasıl yapıldığı sağlıklı veya sağlıksız olduğunu belirlemektedir. Eğer et ateş ile direkt temas ediyor ise sağlıksızdır. Pişirme işlemi esnasında etler mangala 10-15 santim uzakta olmadığında kanserojen maddeler oluştuğu unutulmamalıdır.

Kırmızı etin vücuda sağladığı yararlar neler? Neden et tüketilmeli?

Kırmızı et, kaliteli protein kaynaklarının başında yer alır. Protein vücudumuzun yapım ve onarım işlemlerinde önemlidir. Yetersiz protein tüketiminde vücutta kas kitlesi kaybı olur. Yine kırmızı et demir mineralinin en zengin kaynağıdır. Demir yetersizliğinde; yorgunluk, üşüme, depresyon, konsantrasyon bozukluğu ve dikkat eksikliği gözlenir. Ayrıca demir yetersizliği olanların daha zor kilo verdiği bilimsel çalışmalarca kanıtlanmıştır. Sinir sistemi ve kan dokusu için çok önemli rolleri olan B12 vitamini sadece hayvansal kaynaklı besinlerde yer alır ki bunlardan biri de tabii ki kırmızı ettir.

Kırmızı et tüketirken hangi besinlerle birlikte tüketilmelidir?

Kırmızı ette bulunan demir mineralinin vücutta etkin bir şekilde kullanılmasını sağlayan C vitaminidir. Bu nedenle kırmızı ette bulunan demir mineralinden maksimum fayda sağlamak için eti salata ve/veya buharda pişmiş sebze ile tüketmek oldukça faydalıdır. Et protein ve demirden zengin olsa da çok az lif içerir. Yine bu nedenle salatalar, sebze yemekleri veya kurubaklagil ile birlikte tüketilmesi gerekir. Demir yetersizliği olan kişilerin et ürünlerini süt ürünleri ile aynı anda tüketmeleri vücutta demir ile kalsiyum arasında yarış başlamasına ve demirin daha verimsiz kullanımına sebep olur. Demir yetersizliği olmayan kişiler için böyle bir kural çok geçerli sayılmaz.
Eskiden kırmızı et diyet yapanların listesinde bugünkü kadar popüler değildi.

Kırmızı etin kilo kontrolü açısından yeri nedir?

Protein, sindirim süresi uzun olduğundan ötürü vücutta daha fazla işlem görür. Bu nedenle termik etki adını verdiğimiz sindirim esnasında enerji oluşturmayı yükseltir yani metabolizma hızını arttırır. Bu etkisi sebebi ile son dönemde zayıflama diyetlerinde popüler olmuştur. Ancak karbonhidratsız bir yaşam düşünülemez ve ekmeksiz diyet olmaz. Bu tür karbonhidrat içermeyen et diyetleri uzun dönemde karaciğer ve böbrek sorunlarına yol açar. Yine demir yetersizliği olan kişilerin daha yavaş kilo verdikleri bilinir. Demir mineralinin beslenmede olması ile demir anemisi olan kişilerin zayıflamasına destek olur.