Kış aylarında hastalıklardan korunmak için sofralara sıklıkla balık gelmeli*

Balıkçılık politikaları, yetersiz yönetmelikler, çevre bilincinin gelişmediği, denetlenmediği koşullarda denizlerimizdeki balıkları da kaybediyoruz. Bodrum ve Kuşadası’nın dil balığı; Sapanca Gölü’nün kızılkanat, turna, yayın ve sazan balıkları da yok olma tehlikesiyle karşı karşıyalar.

Dyt. Selma Önelge Gür Su ürünlerinin insan beslenmesindeki yeri tarih öncesi dönemlere kadar uzanıyor. Bugün balık, önemli bir protein ve önemli bir omega-3 kaynağı olarak değerlendiriliyor. Ülkemizde ve dünyada birçok yazar balığın besin değeri ve insan sağlığına yararları ile ilgili çok çeşitli çalışmalar yapmışlardır. Günümüzde ise biz tüketicilerin GDO'lu (Genetiği Değiştirilmiş Organizma) tarım ürünleriyle ilgili endişeler sürmekteyken, genetiği değiştirilerek normalden iki kat hızlı büyümesi sağlanan somon balığının tüketime sunulması girişimi ABD'de tartışılıyor. Balığı az tüketiyoruz Ülkemiz için balık, sadece hafta sonlarında tüketilmekten öteye gidemiyor. 8 bin 300 km kıyı şeridi ile Avrupa’nın birçok ülkesini geride bırakıyoruz ama maalesef yılda 8 (sekiz) kg balık tüketiyoruz. Bu miktar protein ihtiyacımızın karşılanmasında sadece yüzde 3'lük paya sahip oluyor. 250 gebe ile yapılan araştırmaya göre sağlıklı beslenmeye en çok özen gösterilen gebelik döneminde bile balık az yeniliyor. İşin ilginci omega-3 yağlarının anne ve bebek sağlığında önemli rolü bilindiği halde… Balık tüketimini AB standartlarına çıkarabilmek için yapılması gerekli birçok çalışmada biz diyetisyenlere de çok önemli görevler düşüyor. Deniz ve tatlı sulardan sağlanan balıkların, beslenmemizde önemli ve besleyici bir yere sahip olduğunu her fırsatta belirtmeliyiz. Bununla birlikte bireylere her zaman doğal, gerçek gıdalardan yana tercih yapmalarını anlatmalı, ancak bu bilinç geliştikçe gıda üretimlerinin daha sağlıklı, güvenli ve adil olacağını dolayısıyla gelecek nesillere miras olarak bırakacağımız, yaşanabilir bir dünyayı koruyabileceğimizin altını çizmemiz gerekiyor. Balık yiyin diyoruz ama… Balıkçılık politikaları, yetersiz yönetmelikler, çevre bilincinin gelişmediği, denetlenmediği koşullarda denizlerimizdeki balıkları da kaybediyoruz. Bodrum ve Kuşadası’nın dil balığı; Sapanca Gölü’nün kızılkanat, turna, yayın ve sazan balıkları da yok olma tehlikesiyle karşı karşıyalar. İstanbul’un istakozu, kolyozu, istiridyesi, orkinozu azalıyor, Sapanca’nın tatlı su levreği, kadife balığı, kaya uskumrusu, yılan balığı, gökmen balığı nesli tümüyle tükendi bile! Dünya genelinde de tehlikede balıklar. Temmuz ayında İngiliz Times gazetesine konuşan Kanada’nın British Columbia Üniversitesi’nden Profesör Daniel Pauly büyük balıkların nüfusunun son yüzyılda yüzde 95 oranında azaldığına vurgu yaparak, bu yüzyılın ortasına geldiğimizde ton balığından morina balığına kadar birçok türün yok olabileceğini söyledi. New York Üniversitesi’nden Profesör Callum Roberts ise balinalarla başlayarak deniz hayvanlarını yok ettiğimizi söylüyor. İstanbul’da Slow Food, Fikir Sahibi Damaklar Grubu, bir süredir "Lüfer" için özel bir çalışma yürütüyor. Amaçları, lüferin yavru hali olan çinekop ve sarıkanadın avlanmasını durdurabilmek... Çünkü yavruyken avlanan lüferin soyu tükeniyor... Bir yandan buna izin veren yasanın değişmesi için uğraş verirken bir yandan da restoranlara ve tüketicilere çinekop ve sarıkanat almamaları yönünde çağrıda bulunuyorlar... Onlar "Çocuğumun lüferine dokunma" diyorlar. Tüm bu çabalara destek olmak ise çok kolay olsa gerek... 24 cm' den küçük lüfer yememek yeterli.... Ne dersiniz? Omega-3 yağ asitleri, çağdaş beslenme bilimi tarihinin en önemli öğelerinden biridir Omega-3 serisi yağ asitleri diğer yağlardan farklı olarak vücudumuzda sentezlenemiyor. Bu nedenle mutlaka yiyeceklerimizle alınmalı ve diyetteki kalorinin en az yüzde 5’ini oluşturmalıdırlar. Sanayinin gelişmediği dönemlerde diyetle alınan omega-6: omega-3 oranı yaklaşık 1:1 olduğu belirtiliyor. Uzun yıllar serum kolesterol düzeylerini düşürmek, kalp hastalıklarından korunmak için önerilen mısır, soya, pamuk, ayçiçeği gibi yağların aşırı kullanılması, buna karşılık özgür beslenen hayvanlardan sağlanan et, balık, süt, yumurta gibi hayvansal besinlerin ve lahana, marul ve semizotu gibi yeşil sebzelerin daha az tüketilmesi ile bu oran 20-50.1’e kadar çıkmıştır. Omega-6’nın fazla tüketimi, kanın pıhtılaşma riskini arttırarak kan damarlarının tıkanmasına neden olan tetikleyici bir etki mekanizması yaratmaktadır. Balıklar omega-3 serisi çoklu doymamış uzun zincirli yağ asitlerinin tek kaynağıdır. Balıklar omega-3 serisi çoklu doymamış uzun zincirli yağ asitlerinin tek kaynağıdır. Bütün deniz ürünlerinde bulunan ve diğer besinlerde bulunmayan iki önemli yağ asidi, eicosapentaenoic asit (EPA) ve docosahexaenoic asit (DHA), linolenik serisi omega-3 yağ asitleridir. Bu iki yağ asidi sağlıklı yaşamın temel maddelerinin başında geliyor. Geleneksel beslenme tarzından uzaklaştıkça birçok kronik hastalığın salgınlar halinde yayılmasına neden oluyor. Oluşumunda omega-3 eksikliğinin rolünün olmadığı bir hastalık yok gibi. Gereksinim ne kadar olmalıdır? Erişkin bir insanın 1-1,5 gr. hayvansal Omega-3’e ihtiyacı vardır. Hayvansal omega-3’ten en zengin besin balık yağlarıdır. Özgür dolaşıp beslenen hayvanların et, süt ve yumurtaları da omega-3’ten zengindirler. Bu açıdan bakıldığında, çiftlik balıkları yosunla değil suni yemlerle beslendikleri için omega-3 içerikleri ise oldukça düşüktür. Balıkların omega-3 içerikleri de farklıdır Balıkların omega-3 içerikleri de farklıdır. En çok omega-3 içeren balıklar soğuk su ya da derin dip balıklarıdır. Omega-3’ler balıkların soğuğa dayanıklılıklarını artırırlar. Uskumru, ringa, tuna, somon, sardalye gibi soğuk su (dip) balıkları yağlı olup, omega-3’ten zengindir. Balıklar omega-3 yağ asitlerini algler ve planktonlardan sentezlerler. Yağsız balıklarda daha az omega-3vardır. Bir gram balık yağı (EPA+DHEA ) almak için yenilmesi gereken balık miktarları ise şöyle sıralanabilir. Uskumru 60- 250 g, somon 50-100 g, hamsi 60-100 g, sardalye 50-100 g, istavrit 60-100 g, ton balığı 75- 350 g. Balıkların Yağ Miktarları (g/100 g tüketilebilir balık) (Pigott ve Tucker 1990). Tür Yağ Doymuş Tek Doymamış Çok Doymamış EPA DHA Kolesterol(mg) Hamsi 4,8 1,3 1,2 1,6 0,5 0,9 - Ringa 9,0 2,0 3,7 2,1 0,7 0,9 60 Uskumru 13,0 2,5 5,9 3,2 1,0 1,2 53 Orkinos 6,6 1,7 2,2 2,0 0,4 1,2 38 Sazan 5,6 1,1 2,3 1,3 0,2 0,1 67 Morina karaciğer yağı 100,0 17,6 1,2 25,8 9,0 9,5 570 Ringa yağı 100,0 19,2 60,3 16,1 7,1 4,3 766 Salmon yağı 100,0 23,8 39,7 29,9 8,8 11,1 485 Balığın mutfağımızdaki yeri Ülkemizin 3 yanı denizlerle çevrilmiş olması nedeniyle balıklar, mutfağımıza, tavası, ızgarası, çorbası, buğulaması, tuzlaması, kurutması, fırınlaması yapılan, sadece sağlık açısından değil lezzet çeşitliliği açısından da önemli olan yemekler arasına girmiştir. Marmara'nın lüferi, palamudu, tekir, pisi, dil balıkları ve izmarit-istavrit balıkları, Karadeniz' in kalkanı, sayısız pişirme çeşidi olan hamsisi; Ege'nin çipurası, tuzlamaları, kurutmaları... Osmanlı döneminden bu yana Türk mutfağının yaratıcı yemekleri arasındadır. Sefarad Musevileri ekşi erik ile gelincik balığını, zeytinyağlı asma yaprağı ve uskumru dolmalarını Rum, Ermeni ve Musevilerin yaptığı biliniyor. Balıklarımıza sahip olalım ve haftada en az 2 kez tüketelim. Yazımızı değişik bir balık tarifiyle tamamlayalım. Fırında balık ( 4 Porsiyon ) İçindekiler Lüfer 4 adet 1200 gr., Soğan 3 0rta boy, Havuç 1 orta boy, Domates 3 küçük boy Limon 1 orta boy, Zeytinyağı ¼ su bardağı, Tuz 2 tatlı kaşığı, Karabiber, kekik Yapılışı · Sebzeleri yıkayıp soyduktan sonra yarım santim kalınlıkta halka şeklinde doğrayın. · Tepsiyi 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile yağladıktan sonra soğanın yarısını tepsiye koyun. Üzerine domates ve havuçları yerleştirin kalan soğanı da üzerlerine ekleyin. · Temizlenmiş balıkları sebzelerin üzerine yerleştirerek zeytinyağını gezdirin. Karabiber ve kekiği ekleyin. · En üste dilimlenmiş limonları dizin. · Önceden ısıtılmış orta sıcaklıktaki fırında 40 dakika pişirin. Kaynakça: Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi 2004 Ankara Ulusal gıda ve beslenme stratejisi çalışma grubu raporu Ankara: DPT, Mart 2003. ISBN 975-19-3340-0 http://www.danoneenstitusu.org.tr/newsfiles/32balikvesagliketkilesimiHTB.pdf http://www.beslenmevediyet.org/Diyetisyen gözüyle besinler/balık Turan ve diğ. / Balık Etinin Besin Değeri ve İnsan Sağlığındaki Yeri. E.Ü. Su Ürünleri Dergisi 23 - Ek (1/3): 505-508 Aydın A. Sağlığımız ve Omega-3 yağ asitleri. Sağlıkta ve hastalıkta beslenme. İÜ Cerrahpaşa Tıp Fakültesi Sürekli Tıp Eğitimi Etkinlikleri Sempozyum dizisi No 41;2004:181-9 http://fikirsahibidamaklar.blogspot.com/ Simopoulos A. Omega Diyeti. Pegasus Yayınları Ekim 2006. ISBN 9944-326-27-5 http://www.beslenmevediyet.ogr/diyetistanbulmutfağı/yemek (*) Yazının 1. bölümü Ekim 2010 tarihinde yayımlanmıştır.