Kuruyemişler sağlık deposu mu kalori bombası mı?

Atıştırmalık denilince aklımıza ilk gelen yiyeceklerin başında kuruyemişler geliyor. Film izlerken, dost sohbetlerinde, içeceklerin yanında, yılbaşında vazgeçilmez ürünlerin başında yer alan kuruyemişleri gün içerisinde ara öğün olarak da sık sık tüketiyoruz. Fazla tüketildiğinde kalori bombası olabilecek bu yağlı tohumları hangi miktarda...





Özlem EROL


Atıştırmalık olarak tüketilebilecek kuruyemişler hangileri ?

Halk arasında kuruyemiş olarak bilinen yiyecekler aslında beslenme biliminde yağlı tohumlar olarak gruplandırılır. Sağlığımız açısından faydalı ve bizim toplumumuzun beslenme alışkanlıklarına en yakın örnekler ceviz, badem, fındık, Antep fıstığı ve yer fıstığıdır. Bunların dışında ayçekirdeği de sık tüketilen bir yağlı tohumdur.

Bu kuruyemişler hangi miktarlarda hangi öğünlerden sonra tüketilmelidir?

Bu besin grubunun en önemliği özelliği yağ içeriğinin yüksek olmasıdır. Bu nedenle atıştırmalık olarak tüketirken çok dikkatli olmak ve porsiyon kontrolünü iyi sağlamak gerekir. Çünkü yağ içeriğinden dolayı kalorisi yüksektir. Ortalama 100 gram yağlı tohum 600-650 kcal enerji içermektedir. Kontrolsüz ve fazla miktarlarda tüketildiğinde kolay kilo almamıza neden olur. Hacmen küçük ve lezzetli olmaları nedeniyle tüketim miktarı fazla olmaktadır. Ancak gün içinde, ara öğün şeklinde porsiyonu kısıtlı bir şekilde yediğinizde sağlıklı ve lezzetli bir atıştırmalık olarak beslenmemizde yer alabilir. İçerisindeki lifler ve yağ içeriği sayesinde tok tutma özelliği yüksektir. Kişiye ve beslenme ihtiyacına göre porsiyon miktarı değişmektedir. Ortalama  12-15 adet badem/fındık veya 4 bütün ceviz bir ara öğün olarak tüketilebilir.

Bu kuruyemişlerin içeriğinde neler var? Vücudumuza faydaları nedir?

Yağ oranı yüksek olduğu için yağda eriyen vitaminler açısından zengindirler. Bu vitaminler ve bazı kimyasal bileşimler vücudumuzda antioksidan görevi yaparak serbest radikallere karşı hücre savunmasında rol oynarlar. Kansere karşı koruyucudur. Ancak iyi koşullarda saklanmazsa küf oluşumuna neden olacağı için yararlı bir besin olmaktan çıkıp zararlı bir besine dönüşürler. Bu küflerin oluşturduğu toksinler vücutta birikerek hasara yol açarlar.
Kuruyemişler B vitaminleri ve mineraller (magnezyum, çinko) yönünden de zengindir. Sinir sistemi ve hücre yenilenmesi açısından son derece önemlidir. 
İçeriğindeki sağlıklı yağ asitleri sayesinde kalp damar sağlığı açısından iyileştirici bir rol oynarlar. Kötü kolesterolü düşürürler, iyi kolesterolü arttırırlar. 

Bu besinlerin protein, yağ ve vitamin yönünden faydalı olabilmeleri için kavrulmamış çiğ hallerinin tüketilmesi daha doğrudur.