Meyve mi? Meyve suyu mu?

Meyve suları ‘doğal’ olması ve ‘meyve’ içermesinden dolayı sağlıklı olarak algılanıyor. Fakat en önemli nokta, lif içeriği oldukça düşüktür ve ilave şeker içerebilmektedir.

Berrin Yiğit / Diyetisyen

Meyve son zamanlarda şeker içeriği ve doğal olmaması ile fazlaca karalanıyor ve maalesef insanlar korkarak uzak duruyor. Oysaki her mevsim değişen renkleri ile antioksidan, vitamin, mineral ve posa deposudur. Listelerimizde mutlaka yer verdiğimiz çok sağlıklı besin gruplarındandır.
Tüm meyveler meyve şekeri olarak da bilinen fruktoz içerir. Meyve, sağlıklı beslenmenin en önemli parçalarındandır ve günlük kalori ihtiyacını aşmadığı sürece zararlı değildir. Lif içerikleri yüksektir ve bu nedenle fruktozun kana karışması belli bir zaman alır. Ama meyve suyu için aynı şey geçerli değildir. Peki meyve suları konusunda endişelenmekte haklı mıyız?
Meyve suları ‘doğal’ olması ve ‘meyve’ içermesinden dolayı sağlıklı olarak algılanıyor. Fakat en önemli nokta, lif içeriği oldukça düşüktür ve ilave şeker içerebilmektedir. Peki lifin etkin rolü nedir? Meyve yediğimizde içeriğindeki lifi de tüketmiş oluyoruz ve sindirim sisteminin bu lifleri parçalaması ile fruktozun kana karışması belli bir zaman alıyor. Ama meyve suyu için aynı şey geçerli değildir; meyveler sıkıldığında içeriğindeki şeker oranı artar ve çözünemeyen liflerin çoğu atılır. Örneğin, bir elmanın içindeki az miktarda fruktoz, lifi ile birlikte tükettiğimiz için zarar vermez. Lif, emilimini yavaşlatarak doygunluk hissi sağlar. Diğer yandan, meyve suyunda lif ayrıldığından diğer şekerli içecekler gibi hızlı emilir. Bu da ilave şeker olsun veya olmasın kan şekerinde hızlı değişikliklere neden olmaktadır. 2013 yılında British Medical Journal’da yayımlanan çalışmada, doğru miktarda meyve tüketiminin tip 2 diyabet riskinde azalma ile ilişkili iken, meyve suyunun fazla tüketilmesinin hastalık riskinin yükselmesine neden olduğunu saptamıştır. Bu nedenle, meyve suyu yerine meyve yemenizi öncelikle tercih ederim. Böylece, meyvelerde doğal olarak bulunan tüm lifleri, antioksidanları, vitaminleri ve mineralleri de alırsınız. Aynı zamanda çok sık olmamakla beraber şeker ilavesiz taze sıkım meyve sularını 100-150 ml sınırı koyarak tercih edebilirsiniz. Fakat benim size çok daha güzel bir önerim var, evde de kendi damak tadınıza göre rahatlıkla sağlıklı bir meyve suyu yapabilirsiniz. İşte tüyolarım:

Meyvelerin suyunu sıkarken özellikle posasını da ekleyin.
En fazla 2 çeşit meyve sınırı koyun ve karışıma sebzeleri de ekleyin.
Meyve suyunuza 1/2 limon suyu veya 1 yemek kaşığı elma sirkesi ekleyin. Bu, sebzelerin tadını maskeleyerek meyve suyunun daha lezzetli olmasını sağlayacaktır.
Şekerin emilimini yavaşlatmak için keten tohumu, chia gibi sağlıklı yağ alternatifleri ekleyin. Böylece doygunluk sürenizi de uzatmış olacaksınız.

FERAHLATAN MEYVE SUYU

1 dilim ananas
1/2 adet yeşil elma
1 kase bebek ıspanak
1/2 kase maydanoz
1 adet limonun suyu
1 yemek kaşığı taze zencefil rendesi
1 yemek kaşığı keten tohumu
Tüm malzemeleri blenderize edin ve afiyetle için.