Ramazan ve beslenme

"Orucu açtıktan sonra yediğiniz yiyeceklerin, kepekler, meyve ve sebzeler, süt ürünleri, et, balık, yumurta ve fasulye gibi protein bakımından zengin yiyecekler dahil olmak üzere nişastalı yiyeceklerle denge sağladığından emin olun."

“Orucunuzu açarken yavaş yemeyi ve bol miktarda sıvı ve az yağlı, sıvı ve lif bakımından zengin gıdalarla başlanmalıdır” diyen Mersin Üniversitesi Tıp Fakültesi, İç Hastalıkları ABD., Gastroenteroloji BD. Prof. Dr. Engin Altıntaş, “ Sıvı açığının kapatılması ertesi gün oruca başlamak için çok önemlidir. Tuz susuzluğu uyarır ve bu nedenle çok fazla tuzlu yiyecek tüketmekten kaçınınız.. İftar ile sahur arasında günlük su gereksinimi karşılanmalıdır” şeklinde konuştu.

Oruç vücudu nasıl etkiler?

Yiyecek veya içecek tüketilmeyen oruç saatlerinde, gece boyunca tüketilen yiyeceklerden alınan tüm kaloriler tükendiğinde vücut, karbonhidrat depolarını (karaciğerde ve kaslarda depolanır) ve yağı enerji sağlamak için kullanır. Vücut suyu depolayamaz ve böbrekler idrarda kaybedilen miktarı azaltarak mümkün olduğunca fazla su tasarrufu sağlar. Ancak, tuvalete gittiğinizde, nefes alıp verdiğimizde solunum yollarından ve bulunduğumuz ortam sıcakken terlediğinizde ciltten vücut bir miktar daha su kaybeder.

İftarda oruç açıldıktan sonra vücut, tüketilen yiyeceklerden ve içeceklerden yeniden su alabilir ve enerji kazanabilir. Orucunuzu açarken yavaş yemeyi ve bol miktarda sıvı ve az yağlı, sıvı ve lif bakımından zengin gıdalarla başlanmalıdır (aşağıdaki önerilere bakın). Sıvı açığının kapatılması ertesi gün oruca başlamak için çok önemlidir. Tuz susuzluğu uyarır ve bu nedenle çok fazla tuzlu yiyecek tüketmekten kaçınınız.. İftar ile sahur arasında günlük su gereksinimi karşılanmalıdır.

İftar ve sahurda ne yenir, ne içilir?

İftar – Oruç açıldığında bol miktarda sıvı, az yağlı, sıvı bakımından zengin yiyecekler ve enerji için bazı doğal şekerler içeren yiyecekler kullanın (çok fazla yiyecek ya da şeker eklenmiş içecekleri tüketmekten kaçının). Aşağıda bazı örnekler verilmiştir:

İçecekler - Su, süt, meyve suları, hoşaf veya az şekerli komposto - su, fazladan kalori veya ilave şeker olmadan kayıp edilen sıvıyı yerine koyar. Süt ve meyveye dayalı içecekler bazı doğal şekerler ve besinler sağlar - bunlar aynı zamanda orucu açmak için de iyidir. Çok sayıda veya miktarda ilave şekerli içecek içmekten kaçının. Oruç açmak için yenen hurma, enerji için doğal şeker, potasyum, bakır ve manganez gibi mineraller sağladığı ve bir lif kaynağı olduğu için oruç açmanın harika bir yoludur. Ayrıca kayısı, incir, kuru üzüm veya kuru erik gibi diğer kuru meyveler de, lif ve besin sağladığından deneyebilirsiniz.

Çorba - Ülkemizde geleneksel olarak, oruç açmak için güzel bir yoldur ve sıvı açığının kapatılmasını da sağlar. Geleneksel çorbalar bir et suyuna dayanır ve genellikle mercimek ve fasulye gibi bakliyatlar ve makarna ve tahıllar gibi nişastalı yiyeceklerle birleştirilerek besin ve enerji sağlarlar.

Orucu açtıktan sonra yediğiniz yiyeceklerin, kepekler, meyve ve sebzeler, süt ürünleri, et, balık, yumurta ve fasulye gibi protein bakımından zengin yiyecekler dahil olmak üzere nişastalı yiyeceklerle denge sağladığından emin olun. Örneğin, pilav, ve yoğurtla servis edilen balık, et, sebze ve bakliyat gibi çeşitli yemekler olabilir. Yağlı ve şekerli yiyecekleri ve şekerli içecekleri az miktarda tüketmeye mümkünse hiç tüketmemeye çalışın.

Günlük kalori ihtiyacını çok üzerinde beslenmemeli. İftar ve sahur arasında ek öğünler alınmalı, tek öğünde aşırı yemekten kaçınılmalıdır. Sağlıklı kişilerde de bu duruma dikkat edilmezse ve yemek sonrası da uyunursa reflü atakları ile karşılaşılma olasılığı artmaktadır. Bu nedenle az ve yavaş yemek yemek, hazmı kolay olan besinler tüketmek ve yemek sonrası hemen uyumamaya özen göstermek gerekiyor. Bu nedenle iftarı ikiye bölmek ilk 15 dakikalık kısımda çorba, salata, su vs tüketmek sonraki kesimde ise ana yemeği tüketmek mantıklı olacaktır. İftar sonrası açık havada biraz yürünmesi önemlidir. Akşam Teravih namazını kılmak için, camiye giderken belki de yolun bir kısmını veya tamamını yürüyebilirsiniz.

Sahur - Bol miktarda sıvı alın, ertesi gün susuz kalmayacağınızdan emin olmak için sıvı bakımından zengin yiyecekleri seçin ve enerji için nişastalı yiyecekler tüketin, bunlar daha tok hissetmenize ve sindirime yardımcı olabileceği için mümkün olduğunca yüksek lifli veya kepekli çeşitleri seçin. Bunlar aynı zamanda kabızlığı önlemeye yardımcı olur. Eğer kolesterol yüksekliği sorununuz yoksa 2 adet haşlanmış yumurta yemek de sizi uzun süre tok tutacak ve günlük protein alımınıza katkıda bulunacaktır. Yumuşak peyniri (lor) veya muzu deneyebilirsiniz. Aşağıda bazı örnekler verilmiştir:

Ekmekler- kepekli ve tam tahıllı undan yapılmış ekmek veya yufka seçeneklerinden tüketin. Ekmeği sert peynir gibi tuzlu yiyeceklerle veya işlenmiş etlerle (pastrıma, sucuk, kavurma vs) birleştirmekten kaçının. Ekmek oldukça kuru olduğundan, bol miktarda su ya da diğer sıvılarla birlikte içtiğinizden emin olun, aksi takdirde bazı bölgelerde sahurda geleneksel bir gıda olan tarhana ve mercimek çorbası gibi sıvı yönünden zengin yiyecekler alabilirsiniz.

Yulaf bir kepekli tahıldır ve süt veya suyla yapılan bulamaçları, sütlü veya yoğurtlu müsli de seçebilirsiniz. Taze ya da kurutulmuş meyveler, kuruyemişler veya tohumlarla çeşnilendirebilirsiniz. Sütle tüketildiklerinden, sütteki kalsiyum, iyot ve B vitaminleri gibi sıvı ve besinler de elde edersiniz. Sahurda yemeklerin çok tuzlu olmadığından emin olun, çünkü aşırı tuzlu yemek oruç boyunca sizi susatacaktır.

Yoğurt - Bu protein, kalsiyum, iyot ve b vitaminleri gibi besinleri sağladığı ve ayrıca sıvı içerdiği için sahura dahil etmek için iyi bir besin olabilir. Yukarıdaki örneklerde olduğu gibi yulaf, mısır gevreği ve meyve ile birleştirebilirsiniz.

Kimler oruç tutmamalı?

Hamile ve emziren kadın, zor ve meşakatli işlerde çalışanlar, ileri derecede açlık ve susuzluk çeken birisinin, susuzluğa ve açlığa dayanamayan ya da sağlığını tehdit edebilen olaylara yol açabilecek yaşlıların, susuzluk ve açlık nedeni ile beden sağlığında bozulma olasılığı olan kronik hastalıklara (kalb yetmezliği, kronik karaciğer hastalığı ve karaciğer sirozu, böbrek yetmeliği, Diabet, hipertansiyon, gün içinde birden fazla dozda belirli aralıklar ile ilaç almayı gerektiren hastalık durumuna) sahip kişilerin oruç tutmaması gerekir. Oruç tuttuğu zaman, hastalığının artmasından veya uzamasından endişe edilen kimse ile hastalığı sebebiyle oruç tutmakta zorlanan kişiler için, oruç tutmamaları dinimizce de uygun görülmüştür. Oruç tutması hâlinde hasta olacağı ya da var olan hastalığının daha da kötüleşebileceği doktor tarafından bildirilen kimse de hasta hükmündedir ve oruç tutmamalıdır. Reflü, gastrit ve ülser hastılığı olanların mutlaka oruç zamanı doktorlarına danışmaları gerekiyor. Doktor takibinde, önerilen beslenme şekli (yukarı bakınız) ya da verilen ilaç tavsiyesine uyulduğunda sağlık problemleriyle karşılaşma olasılığı da azalıyor.