Ramazanda kilo kontrolü ve beslenme önerileri

Ramazan ayında beslenme düzeninin değişmesi ve su tüketimi azalması nedeniyle sağlık konusunda sorunlar yaşanabiliyor, kilo artışı olabiliyor. Uzmanlar bu nedenle dikkatli olma konusunda uyarıda bulunuyor.

Ramazan ayında beslenme düzeninin değişmesi ve su tüketimi azalması nedeniyle sağlık konusunda sorunlar yaşanabiliyor, kilo artışı olabiliyor. Uzmanlar bu nedenle dikkatli olma konusunda uyarıda bulunuyor. Diyetisyen Ayşe Tuğba Şengel, Ramazan ayında porsiyon ölçülerine ve su tüketimine dikkat edilmesi gerektiğini söyledi. İç Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Yavuz Baykal ise, “Ramazanda mutlaka yeterli miktarda sıvı almak gerekir. En az 8 bardak su tüketilmelidir” dedi.

Büşra Sözen

Besin tüketiminin gün içinde 5-6 öğüne yayılarak yapılıdığını, Ramazan’da ise bu sayının 2-3 öğüne düştüğünü ve beslenme düzenini büyük ölçüde değiştirdiğini söyleyen Diyetisyen Ayşe Tuğba Şengel, “15-16 saat süren uzun süreli açlık sonrasında vücut tükettiği ilk besini depolamak istediğinden kilo artışı daha sık görülmektedir. Kilo artışının olmaması ve kilo kontrolünün sağlanması için bireylerin tükettikleri besin çeşitlerine, porsiyon ölçülerine ve su tüketimine dikkat etmeleri önerilmektedir. Sahurun yapılması; tokluk hissinin daha uzun sürmesine ve günlük alınması gereken kalorinin tamamlanmasına yardımcı olur” dedi.

Sahurda tüketilen besinlerin gün içindeki açlık ve susuzluk durumunda etkili olduğunu belirten Şengel, bu öğünde porsiyon ölçüleri kadar tüketilen besin çeşitlerinin de önemli olduğunu söyledi. Şengel, “Özellikle haşlanmış yumurta, az tuzlu ve az yağlı peynir çeşitleri; ceviz, badem, fındık gibi kuruyemiş çeşitleri; kuru hurma ve kuru incir gibi kuru meyveler tokluk hissinin daha uzun sürmesi için tercih edilebilir. Protein kaynağı olan süt ve yoğurt da tokluk hissi veren besinler olduğundan; 1 su bardağı süt veya yoğurt tüketilebilir. Aynı zamanda tam buğday, çavdar, kepek gibi esmer ekmek çeşitleri de bu öğünde tüketilmesi gereken besinlerdendir. Ramazan ayında beslenme düzeninin değişmesi ve su tüketimi azalması nedeniyle kabızlık gibi sindirim sorunları da görülebilir. Bu problemlerin önlenebilmesi için sahurda 2-3 adet kuru kayısı tüketilebilir. Özellikle susuzluk hissinin daha geç olması için kafein kaynağı içecekler yerine süt, kefir, kuşburnu, ıhlamur gibi içeceklerin tüketilmesi daha uygun olur. Sahurdan sonra tokluk hissinin uzun sürmesi için tüketilen besinler kadar, uzak durulması gereken besinlere de dikkat edilmelidir. Yağ içeriği yüksek kızartma ve fast food tarzı besinler, aşırı tuzlu zeytin çeşitleri, sucuk ve pastırma gibi şarküteri ürünleri tüketimi kısıtlanan besinlere örnek verilebilir. Bu besinlerin tüketimi susuzluk hissinin de daha erken oluşmasına neden olabilir” dedi. Tuğba Şengel iftar yemeklerinde 5 önemli beslenme unsuruna dikkat çekti: “Yenilen ilk besin peynir, zeytin, çorba gibi hafif yemekler olmalıdır ve çorbadan sonra 5 - 10 dakika yemeğe ara verilmelidir. Çorbanın tercih edilmesi yemekte porsiyon kontrolünün de yapılmasına yardımcı olur ve fazla besin tüketimini engeller, yemekler kızartma şeklinde hazırlanmamalı; ızgara, buğulama veya fırında pişirme yöntemleri tercih edilmelidir. Et yemekleri kendi yağı ile pişirilmeli; yemeğe ekstra yağ ilave edilmemelidir. Aynı zamanda yemeklere iç yağ, kuyruk yağı gibi yağ çeşitleri de eklenmemelidir, Doygunluk hissinin daha kolay oluşması ve porsiyon kontrolünün daha rahat yapılabilmesi için mevsim salataları tüketilmelidir, asitli içecekler yerine ayran, cacık, yoğurt gibi besinler tercih edilmelidir, pide tüketilecek ise makarna, kuskus, erişte, bulgur veya pirinç pilavı gibi yemekler tercih edilmemelidir.”

Doğru besinler doğru miktarda tüketilmeli

Oruç sırasında baş ağrısı ve hazımsızlık gibi minör, böbrek ve sindirim sorunları gibi ciddi sağlık sorunları ortaya çıkabildiğini söyleyen Acıbadem Maslak Hastanesi İç Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Yavuz Baykal, “Oruçlu iken başlıca endişe sıvı ve elektrolit dengesinin korunmasıdır. Çünkü yaz aylarında sıvı gereksinmesi genelde yüksektir ve bu durum ciddi sorun oluşturabilir. Dehidrasyonu önlemek için oruç öncesi ve oruç sonrasında yeterli miktarlarda sıvı tüketilmelidir. Ramazan orucu malnutrisyona (kötü beslenmeye) neden olmaz çünkü sahur ve iftarda tüketilen besinlerin türü ve miktarları konusunda bir sınırlama yoktur. Fakat dengesiz besin tüketimi ve çok az besin tüketilmesi durumunda yetersiz beslenmeye bağlı olarak akut veya kronik hastalıklar gelişebilir. Sağlıklı kalmak için doğru besinler doğru miktarlarda tüketilmelidir. Toplumda bireyler arasında sahur ve iftar yemeğinde, besin ögeleri içeriklerinde büyük farklılıklar bulunmaktadır. Bu nedenle her iki öğünde besin ögeleri içeriklerine büyük özen gösterilmelidir. Bu nedenle; iftarda oruç açılırken ilk olarak su, taze sıkılmış meyve suları, üzüm suyu, çorba, domates ve salatalık gibi su içeriği yüksek sebzelerle başlamak akılcı bir seçenek olacaktır. Kiraz, şeftali gibi yaz meyveleri veya ağır şerbetli olanlar yerine meyve tatlıları, güllaç, sütlaç gibi sütlü tatlılar enerji açığını kapatmak açısından sağlıklı alternatifler olabilir. Yemekten hemen sonra çay veya kahve içmek yediğiniz yemeklerle alacağınız vitamin ve minerallerin alımını engeller. Aynı zamanda su kaybına da yol açacağı için Ramazan boyunca siyah çay ve kahveden uzak durulmalıdır. Ramazanda mutlaka yeterli miktarda sıvı almak gerekir. En az 8 bardak su tüketilmelidir. Yeterli sıvı alınması böbrek yükünü dengelemek, kan dengesini korumak ve dehidrasyonu önlemek için gereklidir” dedi.