Stres ve beslenme ilişkisi

“Sağlıklı beslenme alışkanlıkları yaşam boyu süren bir davranış değişikliğine dönüştüğünde stresle daha etkin başa çıkabilirsiniz. Bu alışkanlıkları çocukluk yaşlarından itibaren benimseyin, benimsetin.”

Diyetisyen Selma Önelge Gür Stres, bedenimizin dış uyarıcılara verdiği içsel tepkilerdir. İş yerinde, yolda, ışıklarda karşıdan karşıya geçerken, araba kullanırken, hele de televizyon haberlerini, tartışma programlarını izlerken, umutsuzluğun hüküm sürdüğü ortamlarda bir sürü durum, duygu ve düşüncelerin, çevrenizdeki insanlara genci, yaşlısı, öğrencisi, yeni yetmesi herkesi barut fıçısı gibi stresle yüklediğini görüyorsunuz. Bu gözlemden yola çıkarak bu ay stres ve beslenme ilişkisini ele alıyorum. İnsanın strese genel tepkisi evrenseldir. Stres kaynakları farklı olabilir, stres düzeyleri ve sonuçları da insandan insana değişebiliyor. Ancak stres tetikçisi olumsuz bir etki yapıyorsa, tepki genelde aynı oluyor. Dr. Walter Canon stresin biyolojik etkilerini belirleyen ilk kişi olmuştur. Savaş ya da kaç tepkisi: Atalarımız yabani hayvanlar, yangın, sel gibi tehlikelerle karşı karşıya kaldıklarında iki seçenekleri vardı. Savaşacak ya da kaçacaklardı. Bu, hayatta kalabilmek için mükemmel bir uyumu oluşturuyordu. Savaş ya da kaç tepkisi sırasında genetik kodlarımız bugün de, kan dolaşımına katılan bazı hormonlarla vücudu hareketlendiriyor ve enerji düzeyini artırıyor. Kalp hızla çarparak kaslarımıza kan ve oksijen akışını artırıyor. Tansiyon yükseliyor. Hızlı nefes alınıp veriliyor. Besinlerin emilim hızı azalıyor, vücut için gerekli şeker ve yağlar kaslara yönlendiriliyor. Vücut harekete geçmeye hazırlanırken kas gücü artıyor. Vücut ısısını normal düzeyde tutmak için daha fazla terliyor. Tüm bu semptomların amacı tehlikeyle başa çıkabilmektir. Bu gün stres tetikçilerinin birçoğu bedensel değil duygusal ve psikolojiktir ama aynı biyokimyasal tepkimeler yaşanıyor. Bedenimiz tıpkı atalarımız gibi kendini bedensel bir strese hazırlıyor. Bedenimiz üzerine gelen tehdide karşın 3 aşamalı tepki gösteriyor. 1-Alarm tepkisi 2- Direnme dönemi 3- Tükenme dönemi. Stresin vücudumuzda yarattığı durumlar aslında mücadele için gerekli ve iyi değişimler olmasına karşın son aşamada stres sürüyorsa organ dokuları ve sistemleri bozulabiliyor. Uzun vadede bu, hastalıklara ve ölüme neden olabiliyor. Stres, kalp hastalıklarının, inmenin, kanserin, solunum yolları hastalıklarının, eklem iltihaplarının, mide- barsak bozukluklarının, uykusuzluğun, depresyonun, psiko-somatik rahatsızlıkların, deri hastalıklarının, kronik ağrı ve sancıların başlıca nedenlerin başında geliyor. Stres ve beslenme arasında iki yönlü bir bağlantı bulunuyor Stres ve beslenme arasında bir bağlantı bulunuyor ancak doğru, dengeli beslenme günlük stresi azaltır anlamına gelmiyor, aynı zamanda vücudun stres ile mücadele etmesine ve hastalığa yenilmemesine yardımcı oluyor. Stres sırasında vücudumuz pek çok hormon salgılıyor. Beynin öğrenmeden sorumlu bölgesinde kimyasal taşıyıcıların potansiyeli artıyor. Bu tepki öğrenmek için gerekli oluyor. Böylece olaylarla ilgili ayrıntılar unutulmuyor ve hatalar deneyime dönüşüyor. Beyin hücreleri stres altında iken daha fazla serotonine gerek duyuyor. Serotonin beyindeki sinir hücrelerine itkileri taşıyan hormondur. Bu da karbonhidrattan zengin yiyeceklere yönelmeyi getiriyor, bu yiyecekler serotonin üretimini teşvik ediyor. Pizza, makarna ve çikolatayı stres altında iken ve endişeli iken tercih etmemizin nedeni budur. Kandaki triptofan seviyesi; ciddi, mutsuz ve depresif olup olmadığınızı, hayatınızı akıntıya kürek çekerek geçiriyormuş hissine kapılıp kapılmadığınızı belirliyor. Vücut triptofandan serotonin üretiyor. Triptofan stresi uzaklaştırıyor ve uyku bozukluklarını da önlüyor. Tek şart yağsız protein yani yağsız et, süt, peynir çeşitleri, yumurta ve kuru baklagilleri yeterince tüketmek oluyor. Stresli durumlarda vücuttan C vitamini atımı artıyor. Dolayısıyla stres altında olanların C vitaminine gereksinimi artıyor. Günlük C vitamini ihtiyacının karşılanması durumunda da kortizol seviyeleri daha çabuk normale dönüyor. Stresli dönemlerde C vitamini alınması bu sebeplerden ötürü son derece önemli oluyor. Streste olası alerjik reaksiyonların oluşumuna karşı koruma sağlamak için kortizol hormonu artıyor. Bu durum bağışıklık sistemini zayıflatıyor. Tiroid hormonu da metabolizmayı hızlandırmak için artıyor. Tiroid hormonunun artışı da kilo kaybına, uykusuzluğa ve tükenmeye sebep oluyor. Stres sırasında B kompleks vitaminlerine gereksinim artıyor. Rafine şekerlerin fazla tüketilmesi vücuttaki B vitaminlerini tüketiyor. Yorgunluk, sinirlilik ve tepkili hale gelmeye neden oluyor. Glisemik indeksi yüksek, rafine edilmiş besinler hormonları harekete geçirerek kan şekerinin yükselmesine neden oluyor. Tatlı, şekerli, unlu besinler vücuda alınınca içlerindeki şeker kana hücum ediyor ve kan şekerini yükseltiyor. Pankreas paniğe kapılıyor ve kan şekeri hormonu (insülin)salgılamaya başlıyor. İnsülin kaslara “haydi çabuk, tatlı ye” mesajını veriyor. Kaslar da şeker tüketmeye başlayınca beyindeki şeker seviyesi düşüyor. Bu durum yorgunluk hissi yaratıyor. Kan şekeri düzeyi başlangıçtakinin altına düştüğü için vücut tekrar şeker yeme gereksinimi hissediyor. Çikolatadan hele hele NBŞ! içeren bir şekerleme, gofretten alınacak ikinci bir parça kısa zamanda kan şekerini tekrar yükseltiyor. Karbonhidratların endorfin sentezini arttırıcı etkilerinden yararlanmak için ise mutlaka B vitaminlerinden zengin kuru baklagiller, sebzeler, meyveler ve tam tahıllı gıdalar seçilmeli. Bu gıdalar içerdikleri posa sayesinde yavaşlayan sindirim sisteminin hareketliliğini de sağlıyor. Streste şekerli besinlerin daha kolay tüketilmesi çağın hastalığı şişmanlığın başlıca nedenlerindendir. İnsülin aynı zamanda şişmanlama hormonudur. Çünkü glisemik endeksi yüksek bir besin yağlı yiyeceklerle birlikte yendiğinde, insülin besindeki yağları doğrudan yağ hücrelerine gönderiyor. Yağlar buraya yerleşiyor ve yakılmıyor. Sindirim süresince kandaki insülin düzeyi yüksek olursa, yağlanma süreç içinde artıyor ve herkesin bildiği gibi kilo alınıyor. Strese bağlı yemek yemek obezite nedeni Üniversite sınavları yaklaşırken bir öğrenci veya işyerinde sorunlar yaşayan bir kişi, öğrencilik hakkını sonuna dek kullanıp iş bulamayan genç, her şeyin kötü gittiğini düşünerek kaçmak, uzaklaşmak isteğinin arttığı dönemlerde özellikle şekerli gıdaları miktarının farkına varmadan hırsla, hızlıca tüketir. Stres geçmemiştir ama vücuduna gereksiz birkaç fazla kalori eklenmiştir. Atıştırma tepkisinin bir kısmı beynin kimyasından kaynaklanıyor. İnsan kendini daha iyi hissetmek için yemek ister, atıştırmadan duramaz. Evde oturan, çalışmayan her geçen gün şişmanlayan kadınlarımızı düşünün. Streste kilo almanın karbonhidrat seçimlerinin yanlış olmasının yanı sıra başka nedenleri de vardır. Açlık hissedilmemesine rağmen aç olduğunu sanarak yemek yemek, atıştırmak gerçek stres nedeni olabilir, sonunda stres yiyicisine dönüşülebilir. Sağlıklı olmanın ötesinde ‘modanın dayattığı ölçülerde’ fazla kilosu olduğunu varsayanların da yaz gelirken kilo verebilme stresine girdiklerini görürüz. Şişmanlık, kısa sürede mucize diyetlerle çözülemeyen, mevsimsel önlemlerle giderilmesi mümkün olmayan ciddi bir hastalık olarak kabul ediliyor. Kısa sürede verilen kilolar yine kısa bir süre sonra iki kat olarak geri alındığından yaşam boyu çözülemeyen stres kaynağı olarak ta yaşam boyu sürebiliyor. Stresle başa çıkabilmenin sırrı da doğru yiyecekleri doğru zamanda doğru ölçülerde seçmektir. 1-Sağlıklı beslenme alışkanlıkları yaşam boyu süren bir davranış değişikliğine dönüştüğünde stresle daha etkin başa çıkabilirsiniz. Bu alışkanlıkları çocukluk yaşlarından itibaren benimseyin, benimsetin. 2- Güne kahvaltı ederek başlayın. Güne aç başlayan vücut dirençsiz kalır, strese karşı savunma mekanizmasını iyi çalıştıramaz. Sebebi her ne olursa olsun; kahvaltı etmeden evden çıkmamak alışkanlık haline getirilmelidir. Dengeli bir kahvaltı; bütün besin gruplarını içermelidir. Kahvaltı; gün boyunca daha aktif kalabilmek, çalışma performansını arttırmak, derslerdeki başarıyı arttırmak, işte veya derste uzun süreli konsantrasyon sağlamak, yorgunluk ve uyku halinden ve dikkat eksikliğinden kurtulmak, formda kalmak, sağlıklı olmak için ve daha sayabileceğimiz pek çok nedenden dolayı asla atlanmaması gereken bir öğündür. 3- Bağışıklık sistemini güçlü kılacak vitamin ve mineralleri içeren gıdaları yeterince tüketin. Daha çok sebze ve meyve, daha sık ceviz, fındık gibi omega-3’ten zengin seçenekler, daha sık balık, mönülerinizde yer alsın. 4- Sık öğünler yaparak bazal metabolizma hızınızı düzenleyin ayrıca seçilen gıdaların porsiyon miktarlarına dikkat edin. 5- Su için. Susuzluk kişiyi gergin ve sinirli yapar, konsantrasyonu azaltır. 6- Kolalı içeceklerden ve enerji içeceklerinden uzak durun, kahve ve çayı günde 2 fincandan fazla içmeyin. 6- Tuzu az kullandığınızdan emin olun. Fazla tüketimi birçok hastalığın risk faktörüdür. Bu nedenle günlük 6 gr tuz herkese yeter. 7- Mutlaka B vitaminlerinden zengin kuru baklagiller, sebzeler, meyveler ve tam tahıllı gıdalar seçin. 8- Bir elma çekirdeğini toprağa gömersiniz, bir ağaç oluşur. Bu hayattır. Elmalı kekle aynı sonuca ulaşamazsınız. Bir fasulye tanesini su dolu bir kaba koyarsanız, çimlenmeye başlar. Toprağa ektiğinizde yeniden fasulye verir. Rafine edilmiş, işlenmiş gıdaları satın alırken bir kez daha düşünün. 9- Sofranızda kırmızı et, süt, yoğurt, peynir, yumurta ve kuru baklagillere yeterince yer verin. Bu gıdalardan yeterince yararlanamıyorsanız bunun nedenlerini araştırın ve bulmaya çalışın. Bu durumun sizde yarattığı stres sizin öğrenmenize neden olsun, hastalıklara değil….