Ton balığı ile sağlıklı tarifler

İçerdiği omega-3 ve yağ asitleri bakımından zengin ton balığı, sağlıklı bir öğünün en önemli parçası olurken içeriğindeki yüksek hayvansal protein ile vücut ve kas gelişimine olumlu etki ediyor.


 Uzman Diyetisyen Selahattin Dönmez’in ton balığıyla hazırlamış olduğu beş pratik tarif ton balıklı yemeklere altenatif olacak.

Ton balığının yüksek miktarda hayvansal protein içeriğiyle kas gelişiminde biyolojik değeri yüksek protein kaynaklarından biri olduğundan söz eden Dönmez, “100 gram ton balığında 22-24 gram gibi yüksek oranda protein bulunması, kasların hacim kazanmasında eşsiz bir yiyecek olmasını sağlar. Proteinlerin dışında D vitamini, magnezyum ve çinko gibi kasların gelişimi için önemli besin bileşenlerini de yapısında bulundurması, ilk akla gelen sağlıklı besinlerin başında olmasını sağlar. Yüksek protein içeren bu beş farklı ton balıklı tarifim ile kaslarınızı maksimum oranda protein ile doyuracaksınız. Her tarifi bir ana öğünde tükettiğinizde 60 gram protein alacaksınız ve ortalama kasları geliştirmek için ihtiyacınız olan proteinin önemli bir kısmını tek bir öğün ile karşılayacaksınız” diyor.


Ricottalı Ton Balıklı Kepekli Dürüm
Malzemeler: 1 kepekli lavaş, 100 gr ton balığı, 4 yemek kaşığı ricotta peyniri, ince kıyılmış yarım kırmızı biber, 6 tane yarım dövülmüş ceviz içi, az miktarda taze kıyılmış dereotu, tane çekilmiş karabiber.
Yapılışı: Derin bir kâsede zeytinyağlı ton balığını, ricotta peyniri, kırmızı biber, ceviz içi, dereotu ve tane karabiberi harmanlayın. Lavaş içine yayın dürüm şeklinde sarın ve ikiye bölüp servis edin.
Yumurtalı Ton Balıklı Salata
Malzemeler: 2 yumurta, 200 gr ton balığı, 3 yemek kaşığı haşlanmış kinoa, ince kıyılmış 1 avuç içi kadar mantar, maskolin salata, yarım kırmızı kuru soğan, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 yemek kaşığı limon suyu, tane çekilmiş karabiber
Yapılışı: Maskolin salata, ince kıyılmış mantar, kuru soğan ve kırmızı biberi, derin bir kâsede limon suyu ve zeytinyağı ile marine edin. Servis yapacağınız salata kasesine koyun. Poşet ton balığını üzerine serpiştirin. Haşlanmış yumurtaları ince ince doğrayın ve ton balıklarının üzerine dizin. En son kinoaları serpin, tane karabiber ile servis edin.


Avokado Püresi Üzerinde Karabuğdaylı Ton Balığı
Malzemeler: 200 gr ton balığı, 2 yemek kaşığı haşlanmış karabuğday, 1 avokado, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, limon suyu, çekilmiş tane karabiber, pul biber.
Yapılışı: Avokadoyu çatal ile püre kıvamına gelinceye kadar ezin. İçine limon suyu, zeytinyağı ve tane çekilmiş karabiberi de ekleyerek harmanlayın. Ayrı bir yerde poşet ton balığını bir kâseye koyun; içine karabuğday ile pul biberi ekleyerek karıştırın. Servis tabağına avokado püresini yayın ve üzerine ton balıklı karışımı koyun.


Ton Balıklı İntegral Spagetti
Malzemeler: ¼ paket integral spagetti, 2 dilim küp şeklinde doğranmış beyaz, 200 gr ton balığı, yarım kuru soğan, 3 diş sarımsak, 2 domates, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, tane çekilmiş karabiber.
Yapılışı: İntegral spagettiyi haşlayın ve tencerede bekletin. Bir tavaya zeytinyağını koyup ısıtın. Sarımsak ve soğanı soteleyin. Domatesleri sotelenmiş soğan ve sarımsak karışımına rendeleyin ve kısık ateşte sosu kıvam alıncaya kadar pişirin. Sos pişince acılı ton balığını içine boşaltın ve çok az pişirin. Ardından integral makarnalı tencereye sosu döküp karıştırın. Tabağa makarnayı alın ve üzerine peyniri ekleyerek servis edin.


Ton Balıklı Kaşarlı Köfte
Malzemeler: 200 gr ton balığı, 50 gr kaşar rendesi, 2 yumurta, 2 yemek kaşığı yulaf kepeği, az miktarda taze kıyılmış maydanoz, ¼ rendelenmiş kuru soğan, 1 çay kaşığı hardal otu, 1 çay kaşığı çekilmiş tane karabiber
Yapılışı: Zeytinyağlı ton balığını sırayla kaşar rendesi, yumurta, yulaf kepeği, maydanoz, kuru soğan, hardal otu ve tane karabiber ile iyice yoğurun ve köfte gibi şekil vererek fırın kâğıdı serilmiş tepsiye dizin. 180 derece önceden ısıtılmış fırında kızarıncaya kadar pişirin.