Yağ ve sağlık

Yağ, sağlık için gerekli bir besin öğesidir. Bu nedenle günlük beslenmede mutlaka yeterli miktarda yağ kaynağı bulunmalıdır. Bir besin öğesi olarak yağlar sağlığınız için önemlidir. Doğru ve sağlıklı tercihler yaparak tükettiğinizde vücut fonksiyonlarınızın yerine getirilmesini sağlarlar.

Selma Önelge GÜR Aşırı yağlı beslenme alışkanlığının kalp-damar, bazı kanser türleri, şeker hastalığı ve tabii ki şişmanlıkla yakın ilgisi vardır. Tüm bu potansiyel olumsuz etkilerine rağmen beslenme programları yeterince yağ içermeli ve sağlıklı, uzun bir yaşam için gerekli olduğu bilinmelidir. Hiç çay şekeri tüketmeden yaşam sürebilir ama yağsız beslenme asla olamaz. Yiyeceklerle aldığınız yağlar, yağ( adipoz) dokularında depo edilirler. Yeterli miktarlarda yağ alınamadığı durumlarda vücut açlığa adapte olamaz ve beslenme yetersizliği başlar. Ülkemizde 1994-98 yılları arasında yapılan beslenme araştırmalarına göre günlük enerji alımında yağ oranı yüzde 21.3’den yüzde 24.2’ye çıkarak yüzde 2.9 oranında artmıştır. (DPT, 2003). Sıvı yağ tüketimleri bölgelere göre farklılık göstermekte olup Marmara, Ege ve Akdeniz kıyı bölgelerinde zeytinyağı tüketim alışkanlığı yaygındır. (Ungan ve ark., 1998). 2003-2007 yılları arasındaki bin 730 bireyin genel beslenme örüntüsünün ve besin tüketimi sıklığına göre değerlendirilen beslenme alışkanlıklarının kan lipitleri ile ilişkileri diğer risk faktörlerinden ayrı olarak incelenmiştir. Bir günlük besin tüketiminden enerji ve besin öğeleri hesaplanmıştır. Günlük enerji tüketim ortalaması 1582 kcal. (erkeklerde 1807, kadınlarda 1372 kcal/gün) olup enerjinin yüzde 33’ünün yağdan sağlandığı belirlenmiştir. Bu değerler, ülkemizde yapılan kapsamlı besin tüketimi araştırma verileri ile kıyaslandığında karbonhidrat alımının (yüzde 7-11) azaldığı, toplam protein (yüzde 1,8-2,4) ve yağ alımının ise (yüzde3-9) artmış olduğu saptanmıştır. Günlük enerjinin farklı besin gruplarına göre dağılımı incelendiğinde görünür yağın oranı yüzde 14 olarak belirlenmiştir. Yağ tüketimi günlük enerjinin yüzde 33’ü olup yağların yüzde 40’ı görünür yağ (yüzde 32 bitkisel sıvı yağ, yüzde 8 katıyağ-margarin, tereyağı, az da olsa kuyruk yağı), yüzde 60’ı besin içinde görülmeyen yağlardan oluşmuştur. Günlük enerjinin ortalama doymuş (SFA), tekli doymamış (MUFA) ve çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA) sırasıyla yüzde 11.6, yüzde 11.7 ve yüzde 7.5 olarak bulunmuştur. Ülkemize özgü yapılan bu ve benzeri araştırmalar hiç kuşkusuz ülkemizin tarım ve sağlık politikalarına ışık tutuyor ya da tutacaktır. Örneğin zeytin ve zeytinyağı üretimini dolayısıyla tüketimini etkileyecek önemli bir yasa tasarısı geçtiğimiz günlerde oylandı. Zeytincilik Yasası'nda yapılacak değişiklikle, ülkemiz zeytin alanlarının madencilik, yazlık siteler ve enerji yatırımlarına açılması, daraltılması öngörülüyordu. Tasarı Avrupa Birliği müktesebatına da uygun olmadığına dayanılarak ve TBMM'deki üç partinin de anlaşmasıyla yasa çıkmadı, çıkamadı. Yağ tüketmeden sağlıklı bir yaşam sürdürülemez ve korunamaz! Yağlar; · Vücudunuzdaki organ ve sinirleri yaralanmalardan, kemikleri mekanik basınçlardan korur. · Vücut ısınızın korunmasına yardımcı olur. · Yağlar vücudunuzda diğer besin öğeleri ile ortak çalışır. A,D,E,K vitaminleri ve karotenoid, likopen gibi fitokimyasallar yağlar içinde eriyerek kan dolaşımınıza taşınır yani bu besin öğelerinin sindirimi, emilimi ve taşınması için gereklidir. · Vücudunuzun çalışmasını sağlayan bazı hormonların yapımında gereklidir. · Yiyeceklerle aldığınız yağlar, mide salgılarını baskılar, mideden boşalmayı geciktirir, tokluk hissinizin bir süre daha sürmesini sağlar ayrıca safranın ve pankreas enzimlerinin salgılanmasını uyarır. · Vücudunuz tarafından sentezlenemeyen elzem yağ asitleri olarak tanımlanan linoleik ve linolenik asidi, ancak yağ içeren yiyeceklerle almanız söz konusudur. · Tat duyusuna, besinlere lezzet vererek beslenmeye katkıda bulunurlar. Kandaki yağ ya diyetle dışarıdan alınır ya da karaciğerde endojen olarak yapılır. Diyetteki yağların yüzde 90'ından fazlasını trigliseridler (3 yağ asidi + 1 gliserol) geri kalanını ise kolesterol, kolesterol esterleri, esterleşmemiş yağ asitleri (serbest yağ asitleri), fosfolipidler ve sfingolipidler oluştururlar. Yağların esas görevi enerji deposu olmalarıdır. Normal kilolu bir erişkinde 15 bin gr (135,000 kcal) yağ deposu vardır. Sayılan tüm bu özellik ve işlevler dikkate alındığında, yağların insan yaşamındaki temel işlevleri, “Yağ tüketimi olmaksızın, insanın yaşamını sürdürmesi olanaksızdır.” şeklinde vurgulanabilir. Kısacası yağlar zararlı değillerdir. Zararlı olan, her şeyde olduğu gibi yağın, aşırı miktarda alınmasıdır. Yağların, tüketim miktarı kadar türü de önemlidir. Yağdan yağa fark vardır! Kullandığımız yağlar farklı yağ asitleri içermektedir. Yağ asitleri kimyasal yapılarına göre doymuş, doymamış diye 2 ye ayrılır. Çoklu doymamış yağ asitleri de çifte bağın metil grubuna en yakın bulunduğu kaçıncı karbonda oluşuna göre tekli ve çoklu doymamış olarak ayrılır. Çoklu doymamış yağ asitleri ise kendi aralarında omega-3(n-3), omega-6(n-6) yağ asitleri olarak 2 gruba ayrılır. Doymamış yağlar oda sıcaklığında sıvı haldedirler. Daha çok ay çiçek, mısırözü, fındık yağı, zeytinyağı gibi sıvı yağlarda bulunurlar. Omega-3 ve omega-6 yağ asitleri insan vücudunda sentezlenmedikleri için dışarıdan zorunlu olarak alınmalıdırlar. Elzem (esansiyel) yağ asitleri denilen bu bileşikler vücudumuzun en küçük yapıtaşı olan hücre zarlarının yapısı, vücutta hücre büyümesi ve bölünmesi, kan basıncı ve pıhtılaşması, bağışıklık tepkileri için gereklidir. Yediğimiz hiçbir yağ sadece doymuş ya da sadece doymamış yağdan oluşmaz. Büyük çoğunlukla doymuş ve doymamış yağların değişik oranlardaki dağılımından oluşur. Yağlar, türlerine göre kandaki kolesterol miktarını farklı şekilde etkiler. Verdikleri enerji miktarı olarak doymuş yağ ve doymamış yağlar arasında bir fark yoktur. 1 gram yağ 9 k.kalori verir. Yediğimiz yağın toplam miktarı kadar mevcut 3 yağ çeşidini hangi oranda yediğimiz de önem taşır. Akdeniz Diyeti tüketen toplumlarda kalp-damar hastalıkları, diyabet, obezite, kanser ve romatoit artirit gibi diğer kronik iltihabi hastalıkların görülme sıklığı diğer gelişmiş ülkelere göre daha az görülmektedir. Geleneksel Akdeniz Diyetinin önemli bileşeni olan zeytinyağı ile kronik hastalıklar ve bu hastalıkların oluşumunda bilinen mekanizmalar arasında (diyetin diğer bileşenleri sabitlendiğinde) güçlü ilişki tespit edilebilmektedir. Buradan yola çıkılarak, Türkiye’ye yönelik geliştirilebilecek sağlıklı beslenme önerileri arasında diyetin yağ ve yağ asidi örüntüsüne yönelik bazı sonuçlara varmak olasıdır. Diyet Yağı ve Yağ Asidi Kabul Edilebilir Alım Düzeyleri Diyetin Yağ Bileşimi Enerjiye Olan Katkısı (yüzde) Diyetin total yağ içeriği 25- 35* Doymuş yağ asitleri < 8.0 Trans yağ asitleri 1.00** Tekli doymamış yağ asitleri 12- 17 Çoklu doymamış yağ asitleri ?10 Linoleik asit( omega-6) 2- 3 Linolenik asit (omega-3) 1-2 Ekozopentaenoik asit EPA (omega-3)*** ?0.04 Dokozahegzaenoik asit DHA (omega-3)*** ?0.04 Omega-6 : Omega-3 oranı 5:1 – 10:1 *Fiziksel aktivite faktörü: ?1.5 x BMH **Diyette trans yağ asidi istenmemektedir. Bu değer, alınabilir en yüksek değer olarak kabul edilmelidir. ***EPA+DHA alımı için haftada en az 2- 3 kez balık yenilmesi önerilmektedir. Kaynak: Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi 2004 Ankara Sıvı Yağlar ve Sağlığımız Tekli Doymamış yağ asidi içeren: Zeytinyağı: Zeytinyağının sağlığımızı ilgilendiren en karakteristik kimyasal özelliği oleik asidi yüksek oranda barındırmasıdır. Zeytinyağını diğer sıvı yağlardan ayıran bir başka özelliği ise yağ yapısı dışındaki bileşiminde antoksidan öğeler (tokoferoller), fenol bileşikleri, steroller (fitosterol kampesterol), fosfolipitler, karotenoidler ve bazı aromatik öğeler içermesidir. Zeytinyağındaki tokoferollerin yüzde 90’ını biyolojik açıdan en aktif formadaki alfa-tokoferol (Vit E) oluşturmaktadır. Miktarı ise 150 -170 mg/kg’dır. Yağlarda bulunan doymamış yağ asitleri yağlara özel biyolojik bir değer vermenin yanında yağları oksijene karşı korumasız duruma sokmakta ve böylece oto-oksidasyon sürecine neden olmaktadır. Oksidasyon oluşma hızı çift bağların sayısıyla doğru orantılı olarak artmakta, antioksidanların yapısı ve miktarına göre engellenmektedir. Zeytinyağı; yağ asitlerinin bileşiminin tekli doymamış oleik asit olması, birçok antioksidanı içermesi ve oto-oksidasyona dirençli olması gibi açılardan dolayı sağlığımız yönünden önem kazanmaktadır. Zeytinyağı, toplam ve LDL kolesterolünü düşürmek suretiyle diğer bitkisel yağlarla aynı işlevi görmektedir. Ancak HDL kolesterolünü düşürmemektedir. Zeytinyağının diğer özelliği kötü LDL kolesterolünün damarları tahrip etme gücünü azaltmasıdır. Zeytinyağı, aynı zamanda tansiyonun kontrol altında tutulmasında ve sindirim için gerekli olan salgıları da olumlu yönde etkiler. Safra kesesinin kolesterolden temizlenmesine yardımcı olur. Ayrıca kabızlığı önleyerek bağırsakların daha iyi çalışmasını sağlar. Ayrıca kan şekerinin kontrol edilmesine de katkıda bulunur. Zeytinyağındaki E vitamini içeriğinde tokoferoller ve ayrıcı polifenoller antioksidan etkiye sahiptirler. Dolayısıyla zeytinyağının kanserden korunmada ve yaşlanmayı geciktirmede olumlu rolü vardır. Fındık Yağı: İçerdiği oleik asit miktarıyla zeytinyağına yakın özellikleri olan fındık yağı, kandaki kolesterolün yükselmesini önleyerek, kan şekerinin düzenlenmesinde ve vücuttaki kolesterol düzeyini dengeleyerek kalp ve damar sağlığının korunmasında etkili olur. Fındık yağı ayrıca içeriğindeki yüksek E vitamini ile de doğal antioksidan desteği sağlar. Fındıktan gelen doğal koruyucu bileşenler yaşlanma etkilerini geciktirmesine olumlu katkı yapar. Çoklu doymamış yağ asidi ( omega- 6) içeren; Ay çiçek yağı: Ayçiçeği yağı yüzde 15 doymuş, yüzde 85 doymamış yağ asidi içermekte, doymamış yağ asitlerinin yüzde 14-43’ünü oleik asit, yüzde 44-75’ini linoleik, en fazla yüzde 0.7’sini de linolenik asit oluşturmaktadır. Mısırözü yağı: Mısırözü yağı, yüzde 19-49 arasında değişen oleik asit, yüzde 34-62 arasında değişen linoleik asit içeriği ile oleik-linoleik grubu yağlar arasında yer almaktadır. Başlıca doymuş yağ asidi ise yaklaşık yüzde 10 ile palmitik asittir. Omega-6 yağ asitlerinden zengin olan bu yağ türleri, sağlıklı bir cilt için çok önemlidir; cildin pürüzsüz ve esnek olmasını sağlar, cildi yara ve iltihaplanmalardan korur ve vücut ısısı ile su kaybını düzenler. Omega-6 eksikliğinde çeşitli cilt problemleri ve egzama gibi rahatsızlıklar ortaya çıkar. Besinler vücudumuzda enerjiye dönüşürken eşleşmemiş oksijen taşıyan serbest radikaller dediğimiz ürünler açığa çıkar. Çoklu doymamış yağ asitleri içeren yağların aşırı tüketimi bunların oluşumunu hızlandırır. Hücre gelişimini olumsuz etkileyen bu serbest radikaller yaşlanma sürecini hızlandırır, bağışıklık sistemini olumsuz etkiler. DNA molekülünün yapısını bozarak kanser oluşumuna da neden olur. Sıvı yağlar ve şişmanlık 1 kâse mevsim salata yaklaşık 40 kalori, salataya eklediğiniz 1 tatlı kaşığı ( 5 ) gram yağ ise 45 kalori içerir. Yağlı yiyecekler çabucak ve keyifle yenir. Kolayca alınan fazla kaloriler eğer harcanmazsa vücut yağına dönüşmesi kaçınılmaz olur. Vücut enerji gereksinimini önce karbonhidratlardan sağlayacağı için yağın büyük çoğunluğu depolanır şişmanlık oluşur. 1 porsiyon Yağ değişimleri (1 tatlı kaşığı yağa eşdeğer yiyecekler) Tereyağı, margarin 1 tatlı kaşığı İtalyan sosu 1 tatlı kaşığı Ay çiçek, mısırözü 1tatlı kaşığı Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı Siyah zeytin 5–6 adet Yeşil zeytin 5–6 adet Kaymak 1 yemek kaşığı Fındık, fıstık, badem 7–8 adet Ceviz 2–3 adet Ay çekirdeği 1 avuç Ev tipi salata sosu 1 tatlı kaşığı Tahin 2 tatlı kaşığı Fransız sosu 1 yemek kaşığı Yetişkin bir bireyin günlük enerji gereksinmesinin 2000 k.kalori olduğunu kabul edersek bunun yüzde 30 - 35’i yağdan sağlanmalıdır. Bu da 600 k.kalorinin yağdan gelmesi demektir. 1 gr. yağ 9 k.kalori verdiğine göre günlük 67 gr yağ içeren kaynakların tüketilmesini gerektirir. Bu miktar 1600 k.kal’de 53 g, 2500 k.kal’de 83 g’dır. Yağ ve kanser ilişkisi: Aşırı yağ tüketimi kanser gelişimini hızlandırmaktadır. Özellikle doymuş yağların ( hayvansal yağlar, margarin vb) tüketimi ile kolon kanseri riski artmaktadır. Yağın yüksek sıcaklıklarda kızartma gibi ısısal işlemler sırasında havanın oksijeni ile yaptığı bileşiklerin karsinojenik etkisi ve aşırı yağ tüketiminin araşidonik asit mekanizması üzerine etki etmesiyle vücutta oksidan üretilmesi kanser nedenlerindendir. Görünür yağları kontrol altına alabilirsiniz. Ya görünmeyenleri? Aslında sıvı yağlar görünen yağlardır. Halbuki yediğimiz birçok yiyeceğin içerisinde yağ bulunmaktadır. Görünmeyen bu yağların çoğu doymuş yağdır, bu yüzden aslında azaltmamız gereken yağlar da bunlardır. Salata sosları, cipsler, çikolata, yağlı tohumlar, krakerler, hayvan etleri ve süt ürünleri, unlu hamur işleri ve tatlılar yağ içerirler. Tarifedeki miktarı azaltabilirsiniz ama tamamen çıkarırsanız başarılı sonuç alamazsınız. Çünkü yağlar yemeklere birçok özellik kazandırırlar. Geleneksel yemek kültürümüz içinde zeytinyağının her zaman özel yeri olmuştur. Sadece Türk mutfağında “Zeytinyağlılar” diye tanımlanan bir yemek grubu vardır ve yüzlerce leziz tarifler içerir. Zeytinyağının çiğ olarak tüketilmesi, yemeklere piştikten sonra eklenmesi oksidasyon riskine karşı en uygun tüketme şeklidir. Ancak zeytinyağlı yemeklerde yakmadan tüm malzemelerle birlikte, kısa sürede pişirilirse yapısı çok fazla bozulmaz. Yapılacak yemeğin türüne göre uygun zeytinyağı çeşidi tercih edilmelidir, Yemeklerde riviera, salatalarda naturel sızma en iyisidir. Asitlik derecesi azaldıkça ısıya dayanıklılığı artmaktadır. Sıvı yağların tüketiminde temel alınması gereken önlemler: 1- Günlük yenilen total yağ miktarı azaltılmalıdır. 2- Yağ kaynakları çeşitlendirilmelidir. 3- Yemekler kızartma yöntemi ile pişirilmemelidir. Etli yemeklere ayrıca yağ eklenmemelidir. 4- Ülkemizde yetişen yağlı tohumlardan elde edilen yağ çeşitlerine öncelik verilmelidir.