“Yumurta, en önemli protein kaynağıdır”

Beslenme programlarında kaliteli protein olarak nitelendirebileceğimiz süt ve süt ürünleri, kırmızı et, balık, yumurta ve kurubaklagil çeşitlerinin mutlaka yer almasını önerdiklerini söyleyen Diyetisyen Ayşe Tuğba Şengel, “Protein barlar tüketilirken günlük alınması gereken protein gramına dikkat edilmeli, o miktarın çok fazla üstüne çıkılmamalıdır” dedi.

Beslenme programlarında kaliteli protein olarak nitelendirebileceğimiz süt ve süt ürünleri, kırmızı et, balık, yumurta ve kurubaklagil çeşitlerinin mutlaka yer almasını önerdiklerini söyleyen Diyetisyen Ayşe Tuğba Şengel, “Protein barlar tüketilirken günlük alınması gereken protein gramına dikkat edilmeli, o miktarın çok fazla üstüne çıkılmamalıdır” dedi.

Büşra Sözen

Proteinin vücudumuz için vazgeçilmez bir besin olduğunu söyleyen Diyetisyen Ayşe Tuğba Şengel, “Hücrelerin yapı taşı sayılan ve vücuttaki biyolojik işlemlerin gerçekleşmesi için gerekli olan aminoasitler, protein kaynakları sayesinde vücuda alınabilirler. Proteinin vücutta; kas oluşumu ve artışı, kemik gelişimi, doku onarımı ve yenilenmesi, hormonların ve enzimlerin oluşumuna katılma, büyüme ve gelişmenin sağlanması gibi pek çok farklı görevi de bulunmaktadır” dedi. Metabolizmanın düzenli ve dengeli çalışmaya devam etmesi, vücut direncinin düşmemesi, unutkanlık ve halsizlik gibi sağlık sorunlarının yaşanmaması için diyette protein kaynağı besinlerin yer alması gerektiğini belirten Şengel, “Sağlıklı beslenme düzeninde yeterli miktarda protein bulunması gerektiği gibi hem kilo alma hem de kilo verme diyetlerin de aynı özenin gösterilmesi gerekir. Özellikle düzenli spor yapan bireylerin vücutlarında kas kütlesinin artması veya kaybedilen yağın kasa dönüştürülmesi için de protein kaynağı besinlere ihtiyacı vardır” diye konuştu.

Protein içeren besinlerin hayvansal ve bitkisel kaynaklı olmak üzere 2 grupta incelenebildiğini kaydeden Şengel, “Süt, yoğurt, kefir, ayran, peynir çeşitleri, kırmızı ve beyaz et çeşitleri, balık, yumurta, salam, sucuk, sosis ve pastırma gibi şarküteri ürünleri hayvansal protein; barbunya, nohut, kuru fasulye, kırmızı, sarı ve yeşil mercimek gibi bakliyat çeşitleri ise bitkisel protein kaynaklarına örnek verilebilir. Beslenme programlarında kaliteli protein olarak nitelendirebileceğimiz süt ve süt ürünleri, kırmızı et, balık, yumurta ve kurubaklagil çeşitlerinin mutlaka yer almasını öneriyoruz. Bu besinler tokluk hissinin daha uzun sürmesini sağlar ve kilo kaybının olmasına yardımcı olur. Özellikle kahvaltıda yumurta tüketilmesini öneriyoruz. Yumurta, anne sütünden sonra en önemli protein kaynağıdır ve kaliteli protein olarak adlandırılır. Kahvaltıda haşlanmış yumurta tercih edildiğinde doygunluk hissi daha uzun sürer” dedi. Ayşe Tuğba Şengel, Vücuda alınan protein kaynaklarının sindirilme aşamasında daha fazla kaloriye ihtiyaç duyulduğunu söyleyerek, “Bu yüzden kilo verme diyetlerinde proteinden yüksek bir beslenme düzeni sıklıkla tercih edilmektedir. Bu şekildeki beslenme planı fazladan kalori harcanmasını sağladığı için kilo kaybının daha hızlı olmasına da etki eder. Yüksek proteinli diyetlerde günlük alınan enerjinin yüzde 25-35’i protein kaynaklarından gelmektedir. Protein kaynağı besinlerin sindirimi daha uzun sürdüğünden midedeki tokluk hissi de daha fazla sürmektedir. Normalden daha uzun süre doygunluk hissi hissettirmesi sayesinde besin tüketimi ve kalori kontrolünün yapılmasında katkı sağladıkları bilinmektedir. Fazladan besin tüketimini engelleyerek günlük alınması gerekenden yüksek kalorinin vücuda alınmasının da önüne geçilmiş olunur. Bu sayede kilo kontrolünün sağlanmasına yardımcı olurlar. Bunlara örnek niteliğinde yapılmış pek çok çalışma mevcuttur. Yapılan çalışmalarda aynı kaloride olup; yüzde 25-30 oranında protein içeren diyet planının, yüzde 15-17 oranında protein içeren diyet planına göre daha fazla ağırlık kaybı sağladığı görülmüştür. Ağırlık kaybının daha hızlı olması, diyette açlık hissinin çok yaşanmaması ve metabolizmanın daha hızlı çalışması için protein içeriği yüksek beslenme planları uygulanabilir. Ancak bu oranların da bir beslenme uzmanı yani diyetisyen tarafından ayarlanması gerektiği unutulmamalıdır” şeklinde konuştu.

“Diyette proteini arttırmak için karbonhidrat miktarının düşürülmesi gerekir”

Protein ağırlıklı diyetlerin metabolizmanın daha hızlı çalışmasına yardımcı olduğunu söyleyen Şengel, “Aynı zamanda vücutta termogenezis etki gösterirler. Vücut ısısının artması ile yağ yakımı da hızlanabilir ve metabolizma daha hızlı çalışmaya başlar. Yüksek proteinli diyetlerin ağırlık kaybına olumlu etkileri vardır. Ancak uzun vadede sürekli proteinden zengin beslenmek çeşitli sorunlara da neden olabilir. Diyette proteini arttırmak için karbonhidrat miktarının düşürülmesi gerekir. Aynı zamanda posa kaynağı olan karbonhidrat içeren besinlerin az tüketilmesi özellikle kabızlık gibi sindirim sorunlarına neden olabilir. Beyinin enerji yakıtı sağlaması; kan şekerinin ve insülin hormonunun dengelenmesi için karbonhidrat içeren besinlerin tüketilmesine ihtiyaç vardır. Bu durumlara bağlı olarak yetersiz karbonhidrat alındığında; kan şekerinde düzensizlikler, ellerde titreme, baş dönmesi, unutkanlık, yorgunluk hissi, ağız kokusu, baş ağrısı gibi şikayetler yaşanabilir. Sebze ve meyve çeşitlerinin tüketimi azaltıldığından ilerleyen dönemlerde vitamin ve mineral eksiklikleri görülebilir. Bu tür sağlık sorunlarının yaşanmaması için uygulanacak beslenme düzenine ve süresine özen gösterilmelidir” ifadelerini kullandı. Ayşe Tuğba Şengel atıştırmalık protein barlar hakkındaki görüşlerini de şu şekilde belirtti: “Tüketimi sıklıkla yaygınlaşan ve raflarda daha çok görmeye başladığımız protein barları tüketmeden önce mutlaka etiketlerini okumalıyız. İçerisinde basit şeker bulunan paketli ürünlerin çok sık tercih edilmemesi gerekir. Şeker içeriğini kuru kayısı, hurma gibi kuru meyve çeşitlerinden almış olması daha sağlıklı olur. Protein barların protein içeriği, peynir altı suyu veya protein tozu sayesinde arttırılmaktadır. Enerji barlarına kıyasla protein barların karbonhidrat içeriği daha düşük, protein oranı daha yüksektir. Protein barlar tüketilirken günlük alınması gereken protein gramına dikkat edilmeli, o miktarın çok fazla üstüne çıkılmamalıdır. Uzun süre yüksek miktardaki protein tüketimi böbreklerde de yük oluşturabilir. Günlük alınması gereken kalori ve protein miktarı kişiden kişiye farklılık gösterir. Bu yüzden tercih edilen ürünün enerjisine ve içerdiği protein miktarına dikkat edilmelidir. Bu tür ürünlerden antrenmanlardan sonra 1 adet veya ara öğün olarak tercih edilebilir.”