Beslenme ve sağlıklı yağlar

Sağlıksız beslenmek diyabet, hipertansiyon, kalp-damar ve böbrek hastalıklarına yol açabilir. Bir besinin tek başına mucize etkisi yoktur. Beslenme bir bütündür.


Perihan Kılıç
Diyetisyen
periikilic@gmail.com

Sağlıklı bir beslenme programını etkileyen pek çok faktör vardır. Bunlar; aileden aldığınız genetik özellikleriniz, çalışma şartlarınız, boyunuz-kilonuz, besin pişirme alışkanlıklarınız, yaş, boy, cinsiyet, fiziksel aktivite, fizyolojik ve sosyolojik durum kişiye göre farklılık gösterir.  Genlerimizi silah olarak düşünürsek kötü beslenme alışkanlığı da onu tetikleyecek mekanizmadır. Sağlıksız beslenmek diyabet, hipertansiyon, kalp-damar ve böbrek hastalıklarına yol açabilir. Bir besinin tek başına mucize etkisi yoktur. Beslenme bir bütündür. Bu nedenle sağlıklı beslenme programında porsiyon miktarlarına dikkat ederek besin çeşitliliği yapılmalıdır.Yağlı kelimesinden genellikle uzak durmak anlamı çıkar. Fakat vücudumuz için elzem olan yararlı yağlar vardır. Örneğin; kanola yağı, hindistan cevizi yağı sağlıklı yağlardandır. Kaliteli yaşam sürmenin % 60 ını sağlıklı beslenme, % 30 unu spor, %10 unu dinlenme oluşturur. Sağlıklı beslenmenin temelinde de yeterli miktarda kalori, karbonhidrat, protein ve yağ almak vardır. İşte size sağlıklı yağlar:
 
1. Ölümsüz ağaç zeytin

“Bereket ve barışı temsil eden tanrıça Athena'nın armağanıdır."
Zeytin; A,D,E ve K vitaminlerini içerir. Ancak yağ miktarı fazladır. Tuz kısıtlaması olan kişiler de tuzsuz tüketmelidir. 5 tane zeytin 1 tatlı kaşığı kadar yağa eşittir. Bunlara dikkat ederek kahvaltınızda tüketebilirsiniz.

2. Kuru yemişler

Kuru yemişler içerdiği doymamış yağ asitleri ile kalp sağlığını korur. Meyvenin yanında kuru yemiş tüketirseniz kan şekeri kontrolü sağlamış olursunuz. Ancak kalori ve yağ miktarı fazla olduğu için porsiyon miktarına dikkat etmek gerekir.  Hastalıklardan korunmak için bağışıklık sisteminin güçlü olması gerekir. Beslenme programına eklenen antioksidan besinler oksidatif stresten korunmaya yardımcı olur. A,C, E vitaminleri ve selenyum içeren besinler bağışıklık sistemini güçlendirir. Güçlü antioksidanlardan E vitaminini içerir. Omega-3 yağ asitlerinden zengin olan ceviz, kalp-damar sağlığının korunmasına yardımcı olur. Triptofan içeriği sayesine serotonin salınımını arttır. B vitamini ve selenyumdan dolayı da endişeli olmamamızı sağlar. Bu nedenle kuru yemişler ruh sağlımız için de oldukça yararlıdır.

   a) Kabak çekirdeği

Kabak çekirdeği E vitamini, magnezyum, potasyum ve selenyum antioksidanından zengindir. Magnezyum içeriği yüksek besinler daha sakin hissetmemizi sağlar ve bizi rahatlatır. Aynı zamanda magnezyum ATP üretimi ve kas kasılmasında rol oynar. Bu nedenle spor yapanlar için de oldukça sağlıklıdır. Kabak çekirdeği, badem, koyu yeşil sebzeler ve chia tohumu magnezyumdan zengindir. Doymamış yağ içerdiği için kalp sağlığını korumaya yardımcı olur. Ancak yağ içeriği fazla olduğu için kalorisi yüksektir. Bu nedenle 1 avuç kadar tüketilmelidir.

   b) Yer fıstığı

Mutluluk hormonu olarak adlandırılan serotonin iştahı, uyku düzenini ve ruhsal durumu etkiler. Kanda düşük miktarda bulunması açlığa neden olabilir. Serotonin miktarının arttırılmasını da çinko, omega-3, magnezyum ve triptofen içeren besinler sağlar. Yer fıstığında da triptofan bulunur. Bunun yanı sıra antioksidanlardan selenyum içerir ve kalp hastalıkları riskini azaltmaya yardımcı olur.  Fazla kalorili olduğu için porsiyon miktarına dikkat etmek gerekir. 1 avuç yer fıstığını ara öğün olarak tüketebilirsiniz.

3. Hindistan cevizi yağı

Hindistan cevizi yağı, orta zincirli trigliserit içerir. Bu yağ asitleri, karaciğerde parçalanır ve keton cisimlere dönüşür. Keton cisimleri de beynin daha fazla enerji üretmesine yardımcı olur. Alzheimer tedavisinde asıl amaç beynin daha fazla enerji üretmesini sağlamaktır. Hindistan cevizi yağını kahve ve tatlılarda kullanabilirsiniz.

Mucize besin yoktur

Bir besinin tek başına mucize etkisi yoktur. Beslenme bir bütündür. Bu nedenle sağlıklı beslenme programında porsiyon miktarlarına dikkat ederek besin çeşitliliği yapılmalıdır.Alışkanlıklar bir anda değil, zamanla yavaş yavaş değişir. Sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanarak kalıcı kilo vermek ve hastalık riskini azaltmak mümkün.  Porsiyon ölçülerine dikkat ederek, gün içinde değişimler yaparak ve daha aktif bir hayat sürerek kilo kontrolü sağlayabilirsiniz.

İşte size sağlıklı yağlardan oluşan fırında somon tarifim:

Fırında Somon (4 kişilik)
Malzemeler:
4 somon fileto
2 kaşık zeytinyağı
1 tane limonun suyu
Karabiber, tuz
Servis İçin;
10 tane çeri domatesi
1 bardak ince kıyılmış dereotu
1 tatlı kaşığı zeytinyağı

Yapılışı:
Yağlanmış fırın kabına balıkları dizin. Bir kapta zeytinyağı, limon suyu, tuz, karabiber karıştırıp somonların üstüne dökün.180 derece ayarlı fırında pişirin.Daha sonra tavada zeytinyağını kızdırarak çeri domateslerini bu yağda bir kaç dakika çevirip üstüne dere otlarını da ilave ederek karıştırın ve ocaktan alın.En son pişen somonları servis tabaklarına paylaştırarak domatesli karışımı yanına ilave edip servis yapın. Afiyet Olsun.

Temmuz 2017 sayısının 58.sayfasında yayımlanmıştır.