Sağlığımız için beyaz etin önemi

Sağlıklı beslenme programında alınması gereken kalorinin %25-30'u yağlardan gelmelidir. %25-30'unun da %10' unu doymuş, %7-10'u çoklu doymamış, %10 u da tekli doymamış yağlardan olmalıdır.

Perihan KILIÇ
Diyetisyen
periikilic@gmail.com

Beyaz etler, besin değeri açısından kırmızı etlere benzer. Daha az yağlı olduğu için kalorisi daha düşüktür. Sağlıklı beslenme programında alınması gereken kalorinin %25-30'u yağlardan gelmelidir. %25-30'unun da %10' unu doymuş, %7-10'u çoklu doymamış, %10 u da tekli doymamış yağlardan olmalıdır. Alınan yağ miktarı ve çeşidine dikkat etmek sağlık için oldukça önemlidir. Doymuş yağlardan zengin bir beslenme alışkanlığı sonucu kalp hastalıklarına yakalanma riski artar, kan yağlarında artış olur ve bazı kanser türlerine yatkınlık artabilir. Bu nedenle protein tüketirken yağ miktarı az olanları tercih etmek gerekir. Protein ihtiyacının da yarısı hayvansal yarısı bitkisel kaynaklardan alınmalıdır.
Kuru baklagiller, bitkisel protein ve posa kaynağıdır. 100 gramında yaklaşık 20-25 g protein ve 5 g posa bulunur. Ancak bitkisel kaynaklar, hayvansal kaynaklar kadar iyi emilemez. Bu nedenle et, tavuk, balık gibi hayvansal ürünlerin yerine geçmediği unutulmamalıdır. Kuru baklagil yemeklerinin yanında beyaz et tüketildiğinde protein kalitesi artar.

Proteinlerin ruhumuza etkisi

Tirozin içeren besinler ise daha enerjik ve hareketli olmamızı sağlar. Et, tavuk, balık ve yumurta tirozin içerir. Ancak Fast-food ürünlerinin pek çoğunda fazlaca yağ bulunur. Bunların dışında tuz katkı maddeleri, kolesterol ve özellikle doymuş yağ miktarı fazladır. Fast-food olarak tüketilen besinler, A ve C vitamini ile kalsiyum yönünden yetersiz olup posa içeriği de düşüktür. İyi protein kaynağı olarak öğününe göre değişmek üzere et, tavuk, balık, süt, yumurta ve peynir tüketilmelidir. Fırında veya ızgarada pişmiş et, tavuk veya hindi ile sandviçler yapabilirsiniz.

Sporcular için proteinin önemi

Antrenman sonrasında tabii ki kas gelişimi için özellikle yağsız proteinleri beslenme programınıza eklemeniz gerekir. Az yağlı et- tavuk- balık ve yumurta iyi protein kaynaklarıdır. Balıkta bulunan omega-3 yorgunluğu azaltır, kavrama gücünü ve hareket yeteneklerini arttırır. Aynı zamanda kalp-damar sağlığını korur. Haftada en az 2 gün balık tüketilmelidir. Beslenme programının %50-55’ini karbonhidrat, %15-20’sini protein, %25-30’unu da yağlar oluşturmalıdır. Protein alımı için önerilen günlük miktar 0.8-1.2 gr/kg dır. Ağır antrenman yapan bireylerin protein alımı 1,3 ile 2.2 g/kg kadar olabilir. Peki fazla protein performansı daha çok arttırır mı? Uluslararası Sporcu Beslenmesi Araştırmaları Dergisi’nde 2016 yılında yayınlanan araştırmanın sonucunda yüksek proteinli diyetin sporcuların performansına ve vücut kompozisyonuna etkisi olmadığı saptanmıştır.

Proteini yüksek ve az yağ içeren besinler

Tavuk eti

Tavuk eti, kırmızı ete göre daha az yağlı ve daha düşük kalorilidir. Sodyum miktarı azdır. Hem kolay pişer hem de sindirimi kolaydır. Tavuk veya hindi kıyması tüketildiği zaman günlük aldığımız kalori ve yağ miktarı azalır. Kırmızı etten yapılan kıymada yağ oranı %25 oranındayken tavuk ve hindi eti kıymasında daha düşüktür. Bu nedenle beslenme programında tavuk ve hindi etine öncelik vermek gerekir. Derisi ayrılmış but veya göğüs bölümü tüketildiği zaman yağ oranı daha da azalır. 100 gr tavuk göğsünde 0.9 gr yağ bulunur. Derisiz tavuk butunda yağ oranı % 3.7 kadardır. 100 gram tavuk but tükettiğiniz zaman 4 gramdan az yağ alıyorsunuz demektir. Tavuk göğsünde yağ oranı % 0.8 dir. Ayrıca tavuk etinde doymuş ve doymamış yağ oranı birbirine yakındır. Tavuk butu tüketmek istediğinizde derisiz tercih ederseniz kolesterol miktarını azaltmış olursunuz. Tavuk etini çorbalara, makarnalara, sebze yemeklerine ve salatalara ekleyerek protein miktarını arttırabilirsiniz.

Hindi eti

Hindi eti, demir ve B grubu vitaminlerinden zengindir. Ayrıca hindi eti kırmızı ete göre daha düşük kalorili ve yağ miktarı daha azdır. Proteinden de zengin olan hindi eti bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olur. İçerdiği çinko sayesinde yaraların daha hızlı iyileşmesini sağlar. Yüksek miktarda histidin ve triptofan içerir. Böylece hastalıklara karşı korucu etkisi vardır. Hindi etini derisiz haşlama yapabilirsiniz veya ızgarada pişirebilirsiniz. Hindi kıyması ile köfte yapabilirsiniz.

İşte size düşük kalori ve yağ içeren sağlıklı 'Baharatlı tavuk' tarifi!

Baharatlı tavuk( 4 kişilik )

Malzemeler

4 Adet 175 gramlık tavukgöğsü. (Kemiksiz ve derisi alınmış.)
3 çorba kaşığı çekilmiş yenibahar.
1 çay kaşığı çekilmiş tarçın
½ çay kaşığı muskat
1 çorba kaşığı doğranmış kişniş.
2 diş sarımsak. (Soyulmuş ve dövülmüş.)
2 çorba kaşığı portakal suyu.
2 çorba kaşığı zeytinyağı.
½ çay kaşığı tuz
½ çay kaşığı karabiber
¼ çay kaşığı pul biber
1 çorba kaşığı zeytinyağı.

Tarif

Tavuk göğüslerini alacak büyüklükte bir kâsede yenibaharı, tarçını, muskatı, kişnişi, sarımsağı ve portakal suyunu, iki çay kaşığı zeytinyağıyla ve tuz ve biberle karıştırın. Baharat karışımı elde ettiğinizde tavuk göğüslerini koyun ve nazikçe çevirin. Tavuk göğüslerini marine olmaları için poşete ya da bir kaba alın, ağzını sıkıca kapatıp birkaç saat ya da gece boyunca buzdolabında dinlendirin. Tavuk parçalarının sığacağı kadar kapaklı bir tavaya ihtiyacınız olacak. Tavayı orta ateşle koyun ve bir çorba kaşığı zeytinyağı ilave edin. Isındığında tavuk parçalarını koyun. Birkaç dakika tavukların bir yüzünü kızartın. Tavukları çevirin, tavanın kapağını kapatın, ısıyı düşüğe getirin. 10 dakika boyunca tavukların kendi sularında pişmesini sağlayın. (Tavuk parçaları ızgarada pişirilebilirler.)

1 porsiyon besin değeri
Kalori: 200 Kkal
Protein: 38 g
Yağ: 4.1 g
Karbonhidrat:1
Doymamış yağ: 3.3 g

Nisan 2017 sayısının 20.sayfasında yayımlanmıştır.