Sağlık için eklenti şeker tüketimine dikkat

Sağlık için çok da iyi olmadığı kabul edilmiş şeker “eklenti şeker”lerdir, yani yiyeceklere işlenme, üretim sırasında sonradan eklenen şekerler.

Ceren Yavuz

Son günlerin en popüler başlıklarından biri şeker. “Şekersiz”, “şeker eklentisiz” gibi terimler birçok ürün ambalajında yer alıyor. Şekerin sağlık için çok da iyi olmadığı ve tüketilen şeker miktarının azaltılması gerektiği artık herkes tarafından bilinen bir gerçek. Peki neden şeker tüketimini azaltmalıyız, şeker tüketiminin ne gibi zararları var, şeker nedir ve hangi tür şekerleri azaltmalıyız sorularının cevaplarına bu yazımda değinmek istedim.

Konuyu derinlemesine bir şekilde anlayabilmek için ilk olarak karbonhidratlara yakından bakmamız gerekiyor. Karbonhidratlar vücutta sindirildiğinde glikoz, fruktoz ve galaktoz isimli basit şekerlere dönüşür. Fakat zararlarından bahsedilen “şeker”ler bunlar değildir.

Sağlık için çok da iyi olmadığı kabul edilmiş şeker “eklenti şeker”lerdir, yani yiyeceklere işlenme, üretim sırasında sonradan eklenen şekerler.

Dünya Sağlık Örgütü Mart 2015’te yayınladığı “Sugars intake for adults and children” isimli bildirgesinde, sağlık için günlük eklenti şeker alımının, günlük enerji ihtiyacının %5’ine indirilmesini öneriyor (WHO, 2015).
 
Ortalama bir bireyin günlük enerji ihtiyacını 2000 kalori olarak kabul ettiğimizde, bu günlük 25 gram şekere denk geliyor. 25 gram şeker ise 5 küp şekere eşit. 

 
Eklenti şeker sınıflandırmasına neler giriyor?

Serbest şekerler olarak da tanımlanabilen bu grup, doğal olarak besinin yapısında bulunan şekerler değil, sonradan eklenen şekerlerdir.

Yiyeceklere işlenme, üretim sırasında sonradan eklenen şekerler:

Kek, kurabiye gibi unlu mamüller hazırlanırken, reçel yaparken, paketli ürünlere üretim sırasında eklenen şekerler, şekerli içeceklerde bulunan eklenmiş şekerler gibi.

Meyve ve sütte bulunan şekerler bu sınıflamaya girmez çünkü bunlar doğal olarak besinin yapısında mevcuttur ve sonradan eklenmemiştir. Besinlerin doğal yapısında bulunan şekerden korkulmamalıdır.
 
Meyve suları: 

Meyve doğal haliyle içinde bulunan lif sayesinde dengeli bir haldedir fakat meyveyi sıktığınızda lifinden ayırdığınız için meyvenin “denge”si bozulur. Lifinden kurtulan meyve suyunun sindirim hızı hızlanır. Buna ek olarak taze sıkma dahi olsa meyve suları, meyveyle karşılaştırıldığında 1 porsiyonda çok daha fazla meyve içerir. Bir oturuşta 4 portakal yemezken 1 oturuşta 4 portakalın suyunu kolaylıkla içebilirsiniz ve meyve suyunun çok da sağlıklı bir tercih olmamasının bir diğer nedeni de budur. Meyve sularından vitaminden çok şeker alınmaktadır aslında.

Kısaca meyveyi meyve olarak yemekte, suyunu sıkmamakta yarar var.
 
Likit şekerler:

Bal, pekmez, akçaağaç şurubu, agave şurubu ve reçel gibi sıvı formdaki şekerler de eklenti şeker sınıflamasına girer, günlük şeker tüketiminize katkıda bulunur ve tüketimine dikkat edilmelidir.

Aslında bal, pekmez, hurma şurubu, akçaağaç şurubu, agave şurubu, hindistancevizi şekeri gibi “sağlıklı” olarak lanse edilen besinlerin de kimyasal olarak sofra şekerinden neredeyse hiçbir farkı yoktur. Bunlar da eklenti şeker katergorisine girmektedir ve tüketimi kısıtlandırılmalıdır.

 
Peki şekerin ne zararları var?

Şeker tüketimi ve kanser, kalp damar hastalıkları, obezite ve diyabet bağlantısını gösteren birçok çalışmayı güncel literatürde bulmak mümkündür (Liu ve ark., 2000; Johnson ve ark., 2007; Schernhammer ve ark., 2007). Aşırı şeker tüketimi hareketsizlikle birleştiğinde karaciğer yağlanmasına neden olabilmekte, bu da insülin direnci ve metabolik sendrom denen durumu tetiklemekte ve az önce belirtilen hastalıklara altyapı hazırlayabilmektedir (Ouyang ve ark., 2008). Bunlara ek olarak kronik hastalıklar kadar çok önemsenmese de yüksek şeker tüketiminin ağız ve diş sağlığını ciddi şekilde negatif etkilediği yine gösterilmiş durumda (Coulter, 2001). Kısaca uzun vadeli sağlık için şeker tüketimine dikkat etmekte fayda var.
  
Hangi şekeri kullanmalı?

Eğer şeker tüketiminiz, gün içinde bir bağımlılıktan öte bir keyifse, öğleden sonra Türk kahvenizi şekerli içiyorsanız hangi şekeri kullandığınızın pek bir önemi yok. Fakat eklenti şeker alımınıza henüz dikkat etmediyseniz başlangıç aşamasında paketli gıdaları ve şekerli gazlı içecekleri azaltmakta kesinlikle yarar var.

Burada anlaşılması gereken ana noktalardan birisi aslında şekerin sadece paketli gıdalarda, kekte, bisküvide, çikolatada olmadığı. Paketli olan ve gündelik hayatta kullanılan birçok ürüne şeker ekleniyor ve biz bunun farkına varmıyoruz. Paketli ekmekler, kahvaltılık gevrekler, atıştırmalık sağlıklı barlar, ketçap, mayonez, barbekü sosu gibi soslar, hazır yoğurtlar, salata sosları, nar ekşisi, konserve ürünler, turşular, közlenmiş biber-patlıcan gibi ürünler, kuru meyveler, hazır içecek karışımları , 3’ü bir arada, 2’si bir arada kahveler, toz sahlep karışımları, soya-badem-fındık sütü gibi ürünler, meyve aromalı içecekler diye liste uzayıp gidiyor.

“Şeker eklentisiz” hilesine kanmayın, mutlaka içeriğini okuyun.

Özetleyecek olursak, eklenti şeker tüketimini azaltmanın uzun vadeli sağlığımız için yararlı olacağında uzmanlar hem fikir. Sağlık için işlenmiş, paketli ürün tüketimine dikkat etmek ve eklenti şeker tüketimini azaltmak şart.

Kaynakça:
Coulter I. The NIH Consensus Conference on Diagnosis, Treatment and Management of Dental Caries Throughout Life: Process and outcome. Journal of Evidence Based Dental Practice. 2001;1(1):58-63.

Johnson R, Segal M, Sautin Y, Nakagawa T, Feig D, Kang D, Gersch M, Benneryndrome S. Potential role of sugar (fructose) in the epidemic of hypertension, obesity and the metabolic syndrome, diabetes, kidney disease, and cardiovascular disease. The American Journal of Clinical Nutrition 2007; 86(4): 899-906.

Jiang Y, Pan Y, Rhea P, Tan L, Gagea M, Cohen L et al. A Sucrose-Enriched Diet Promotes Tumorigenesis in Mammary Gland in Part through the 12-Lipoxygenase Pathway. Cancer Research. 2016;76(1):24-29.

Liu S, Willett W, Stampfer M, Hu F, Franz M, Sampson L, Hennekens C, ve Manson J. A prospective study of dietary glycemic load, carbohydrate intake, and risk of coronary heart disease in US women. The American Journal of Clinical Nutrition 2000;71(6):1455-61.

Ouyang X, Cirillo P, Sautin Y, McCall S, Bruchette J, Diehl A et al. Fructose consumption as a risk factor for non-alcoholic fatty liver disease. Journal of Hepatology. 2008;48(6):993-999.

Schernhammer E. Sugar-Sweetened Soft Drink Consumption and Risk of Pancreatic Cancer in Two Prospective Cohorts. Cancer Epidemiology Biomarkers & Prevention. 2005;14(9):2098-2105.


World Health Organization. Sugars intake for adults and children [Internet]. 2015. Available from: http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/149782/1/9789241549028_eng.pdf?ua=1

Mart 2017 sayısının 80.sayfasında yayımlanmıştır.